Toksyczny wstyd. Czym jest, skąd się bierze i jak niszczy bliskość w związku

Agata wraca z pracy, przegląda pocztę na blacie i mówi mimochodem: „Znowu nie zapłaciłeś rachunku za prąd”. Kamil czerwienieje. Odpowiada podniesionym głosem, że ona też o wszystkim zapomina, że wiecznie go sprawdza i że nic nie jest dla niej dość dobre. Wyciąga sprawę sprzed miesiąca, kiedy to ona zapomniała o urodzinach jego siostry. Po kwadransie trzaska drzwiami od łazienki. Agata stoi w kuchni z kopertą w ręku i nie wie, co się właściwie stało.

Kamil po godzinie też nie bardzo wie. Jest mu głupio, ale nie umie przeprosić, więc udaje, że nic się nie stało. Gdyby ktoś go zapytał, co czuł w chwili, gdy usłyszał „znowu”, powiedziałby, że gorąco w twarzy i chęć, żeby zapaść się pod ziemię. Złość przyszła dopiero potem, kiedy trzeba było się jakoś bronić.

W tym artykule piszemy o tym, czym jest toksyczny wstyd, jak go rozpoznać, co mówią o nim badania i dlaczego tak często psuje związki, choć prawie nikt go w nich nie zauważa.

Czym jest toksyczny wstyd

Wstyd to emocja, która pojawia się, gdy czujemy, że inni widzą w nas coś złego, albo gdy sami tak siebie oceniamy. Łatwo go pomylić z poczuciem winy, ale to dwa różne przeżycia. Poczucie winy mówi: „zrobiłem coś złego”. Wstyd mówi: „jestem zły”. Pierwsze dotyczy zachowania i można je naprawić. Drugie dotyczy całej osoby i trudno z nim cokolwiek zrobić.

O toksycznym wstydzie mówimy wtedy, gdy przestaje być chwilową reakcją na konkretną sytuację, a staje się stałym tłem życia. Człowiek nosi w sobie przekonanie, że jest gorszy, niewystarczający, w jakiś sposób wadliwy. Najczęściej nie potrafi tego nazwać. Czuje tylko, że musi się bardzo starać, żeby nikt nie zobaczył, jaki jest naprawdę.

Zdrowy wstyd

Wstyd sam w sobie nie jest niczym złym. W zdrowej postaci pomaga żyć wśród ludzi: przypomina o granicach, chroni prywatność, pozwala zauważyć, że kogoś zraniliśmy, i przyznać, że nie wszystko potrafimy. Zdrowy wstyd szybko mija. Rumienimy się, przepraszamy, wyciągamy wnioski i wracamy do równowagi.

Ciekawostka: wstyd i zakłopotanie to jedyne emocje, które widać na twarzy w postaci rumieńca. Badacz, który jako jeden z pierwszych opisał ludzkie emocje, uznał rumieniec za najbardziej osobliwy i najbardziej ludzki ze wszystkich wyrazów twarzy. Żadne zwierzę się nie czerwieni.

Objawy toksycznego wstydu

Toksyczny wstyd rzadko wygląda jak wstyd. Częściej ukrywa się pod innymi zachowaniami:

• ciągłe poczucie, że jest się niewystarczająco dobrym, niezależnie od osiągnięć,
• perfekcjonizm i ogromny lęk przed popełnieniem błędu,
• nadwrażliwość na krytykę, nawet łagodną, i natychmiastowa obrona albo atak,
• trudność z przyznaniem się do błędu i przeprosinami,
• zrzucanie winy na innych, „bo to oni zaczęli”,
• unikanie bliskości, żeby nikt nie zobaczył słabych stron,
• trudność z przyjmowaniem komplementów i pomocy,
• wstyd związany z ciałem, potrzebami, przyjemnością,
• wycofywanie się, milknięcie, chęć „zapadnięcia się pod ziemię”.

Skąd się bierze toksyczny wstyd

Toksyczny wstyd najczęściej rodzi się w dzieciństwie. Dziecko nie potrafi oddzielić tego, co robi, od tego, kim jest. Jeśli często słyszy „jesteś niegrzeczny”, „wstydź się”, „co ludzie powiedzą”, „twój brat jakoś potrafi”, zaczyna wierzyć, że problemem jest ono samo. Podobnie działa miłość warunkowa, czyli poczucie, że jest się kochanym tylko wtedy, gdy się na to zasłuży. Piszemy o tym w poradniku „Niewidzialne klatki”, w części o cenie akceptacji.

Wstyd rośnie też tam, gdzie w rodzinie jest coś do ukrycia: picie rodzica, przemoc, choroba, bieda. Dziecko uczy się wtedy, że z jego domem jest coś nie tak, więc z nim też. O tym, jak toksyczny wstyd wygląda u dorosłych dzieci alkoholików i dorosłych dzieci z rodzin dysfunkcyjnych, piszemy w module „Toksyczny wstyd i poczucie winy” oraz w części poradnika DDA o rodzinnym sekrecie.

O tym, jak surowy głos rodzica zostaje w głowie dorosłego, opowiada historia Piotra, „Wiecznie niewystarczający”. Wstyd często towarzyszy też syndromowi DDD, czyli doświadczeniom dorosłych dzieci z rodzin dysfunkcyjnych.

Co mówią badania o wstydzie

Wstyd często przebiera się za złość

W dwóch badaniach z udziałem niemal pięciuset studentów sprawdzano, jak skłonność do wstydu i skłonność do poczucia winy wiążą się ze złością. Osoby, które łatwo się wstydziły, częściej odczuwały złość, rozdrażnienie, urazę i podejrzliwość. Częściej też obwiniały innych za to, co poszło źle. U osób skłonnych do poczucia winy, ale bez wstydu, było odwrotnie: rzadziej obwiniały innych i rzadziej się złościły. Badacze tłumaczą to tak, że wstyd jest tak bolesny, że psychika szuka ucieczki. Najprostsza droga to przerzucić ból na zewnątrz i zaatakować.

Tak było u Kamila. Uwaga o rachunku uruchomiła wstyd, a krzyk pozwolił mu na chwilę przestać go czuć.

Poczucie winy zbliża, wstyd oddala

Badania nad wstydem i winą pokazują też, że osoby skłonne do poczucia winy łatwiej wczuwają się w innych i częściej próbują naprawić szkodę. Osoby z silnym wstydem częściej skupiają się na sobie i na własnym bólu, przez co trudniej im zobaczyć, co czuje druga strona. Dla związku to ogromna różnica. Poczucie winy mówi: „przepraszam, zrobiłem ci przykrość”. Wstyd mówi: „jestem beznadziejny” i zostawia partnera samego z jego krzywdą.

Wstyd uderza w ciało

Przegląd 208 badań laboratoryjnych nad stresem pokazał, że najsilniejszy wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu, wywołują sytuacje, w których człowiek jest oceniany przez innych i nie ma wpływu na wynik. Organizm wraca też po nich do równowagi najwolniej. W późniejszym badaniu najmocniej reagowały osoby, które w czasie takiej oceny czuły się najbardziej zawstydzone i upokorzone. Wstyd jest więc nie tylko przykrym uczuciem, ale też jednym z najsilniejszych stresorów, jakie znamy.

Pogarda zawstydza najbardziej

Jeden z najbardziej znanych badaczy małżeństw przez lata obserwował w laboratorium tysiące kłócących się par. Spośród zachowań, które zapowiadają rozpad związku, najgroźniejsza okazała się pogarda: sarkazm, wyśmiewanie, przewracanie oczami, mówienie z góry. Pogarda jest w gruncie rzeczy zawstydzaniem partnera. Według tego badacza osoby, które często spotykają się z pogardą ze strony partnera, częściej też chorują na infekcje.

Wstyd w związku

Związek to miejsce, w którym toksyczny wstyd daje o sobie znać najmocniej. Im bliżej jesteśmy drugiej osoby, tym więcej ona widzi, a dla kogoś, kto nosi w sobie wstyd, bycie widzianym jest jednocześnie pragnieniem i zagrożeniem.

W gabinecie widzimy kilka powtarzających się wzorców:

• Atak zamiast przeprosin. Zwykła uwaga partnera brzmi jak oskarżenie, więc pojawia się kontratak albo lista jego przewinień.
• Ucieczka i milczenie. Ktoś wycofuje się na kilka dni, bo nie umie wrócić do rozmowy, w której poczuł się upokorzony.
• Perfekcyjna fasada. Wszystko musi wyglądać dobrze, a o problemach nie wolno mówić nikomu, nawet terapeucie.
• Wstyd w sypialni. Wstyd związany z ciałem i potrzebami sprawia, że trudno mówić o seksie albo w ogóle się mu oddać. Piszemy o tym w artykule „Skąd się bierze wstyd w łóżku”.
• Spirala zawstydzania. Zawstydzony partner atakuje, drugi czuje się upokorzony i też zaczyna atakować. Po chwili oboje bronią się przed wstydem, a nikt nie słucha.

Często oboje partnerzy przynoszą do związku własny wstyd. Wtedy kłótnie o drobiazgi stają się tak gwałtowne, bo w rzeczywistości dotyczą czegoś znacznie głębszego: pytania, czy jestem wystarczająco dobry, żeby ktoś mnie kochał.

Agata i Kamil na terapii

Na terapię par zapisała ich Agata, po awanturze o rachunek. Kamil przyszedł, ale od pierwszej sesji tłumaczył, że to Agata ma problem z kontrolą. Agata przyniosła w telefonie listę rzeczy, o których zapomniał w ostatnim miesiącu. Przez kilka spotkań każde z nich próbowało przekonać terapeutę, że ma rację.

Zmieniało się to powoli. Terapeuta nie rozstrzygał, kto zawinił. Zatrzymywał ich za to w momentach, w których rozmowa nagle się zaostrzała, i pytał, co się w tej chwili dzieje w ciele. Kamil najpierw zbywał to żartem. Za którymś razem powiedział, że czuje się jak na wywiadówce, po której ojciec czytał na głos uwagi z dzienniczka. Agata nie znała tej historii, choć byli razem od ośmiu lat.

Okazało się też, że Agata ma swój wstyd. W domu słyszała, że jest „za głośna” i że „wszędzie jej pełno”, więc nauczyła się pilnować, żeby wszystko było dopięte. Lista w telefonie była także sposobem, żeby nikt nie mógł jej niczego zarzucić.

Kamil skorzystał z kilku sesji indywidualnych u innego terapeuty z naszego zespołu. Kłótnie się nie skończyły. Kamil wciąż czasem wybucha, ale coraz częściej potrafi wrócić po godzinie i powiedzieć, co go tak zabolało. Agata skasowała listę z telefonu, choć przyznaje, że kilka razy kusiło ją, żeby założyć nową.

Jak radzić sobie z toksycznym wstydem

Pierwszym krokiem jest zauważenie wstydu i nazwanie go, bo największą siłę ma wstyd, o którym nikt nie wie. Pomagają też inne rzeczy:

• Odróżniaj zachowanie od siebie. „Zapomniałem o rachunku” to nie to samo co „jestem do niczego”. Warto łapać się na tym przeskoku.
• Powiedz o tym komuś, komu ufasz. Wstyd, którym ktoś się podzieli i który spotka się ze zrozumieniem, traci dużą część siły.
• Mów do siebie tak, jak do przyjaciela. Większość osób z toksycznym wstydem jest dla siebie znacznie surowsza niż dla kogokolwiek innego.
• Zauważaj, skąd przychodzi ten głos. Często okazuje się, że surowy wewnętrzny krytyk mówi słowami rodzica albo nauczyciela.
• Pozwól sobie na błędy. Każda sytuacja, w której pomylisz się i świat się nie zawali, osłabia wstyd.

Jak nie zawstydzać się nawzajem w związku

Wstyd w związku można zmniejszać na co dzień. Pomaga mówienie o konkretnym zachowaniu, a nie o osobie: „zapomniałeś o rachunku, a ja się zdenerwowałam” zamiast „ty zawsze o wszystkim zapominasz”. Pomaga też unikanie sarkazmu, wyśmiewania i porównywania, nawet w żartach. Bardzo ważne jest naprawianie relacji po kłótni. Wystarczy czasem jedno zdanie: „przesadziłem, przepraszam, nie chodziło mi o to, że jesteś gorsza”. Dla kogoś, kto nosi w sobie wstyd, takie zdanie znaczy więcej niż godzina tłumaczenia.

Kiedy warto poszukać pomocy

Jeśli wstyd sprawia, że ciągle się bronisz, wycofujesz albo atakujesz bliskich, jeśli trudno ci przyjąć jakąkolwiek krytykę albo czujesz, że nigdy nie jesteś wystarczająco dobry lub dobra, warto porozmawiać z kimś z zewnątrz. W psychoterapii indywidualnej można bezpiecznie przyjrzeć się temu, skąd wstyd się wziął i jak przestać mu się podporządkowywać. Jeśli wstyd psuje wasz związek, pomocna bywa terapia par. Gdy terapeuta par uzna, że przydadzą się też sesje indywidualne, prowadzi je inny terapeuta z naszego zespołu. Spotykamy się online i w Warszawie.

Najczęstsze pytania

Co to jest toksyczny wstyd?

To stałe przekonanie, że jest się gorszym, niewystarczającym albo wadliwym jako człowiek. W odróżnieniu od zdrowego wstydu nie mija po chwili i nie dotyczy konkretnej sytuacji, tylko całej osoby. Najczęściej rodzi się w dzieciństwie, w domu, w którym dziecko było często krytykowane, zawstydzane albo kochane warunkowo.

Czym różni się wstyd od poczucia winy?

Poczucie winy dotyczy zachowania: „zrobiłem coś złego”. Wstyd dotyczy całej osoby: „jestem zły”. Badania pokazują, że poczucie winy częściej skłania do przeprosin i naprawy, a wstyd do ukrywania się, obrony albo ataku.

Jakie są objawy toksycznego wstydu?

Najczęściej perfekcjonizm, nadwrażliwość na krytykę, trudność z przeprosinami, zrzucanie winy na innych, unikanie bliskości, trudność z przyjmowaniem komplementów oraz wstyd związany z ciałem i własnymi potrzebami.

Jak toksyczny wstyd wpływa na związek?

Sprawia, że zwykłe uwagi brzmią jak oskarżenia. Partner z silnym wstydem częściej się broni, atakuje albo wycofuje, a trudniej mu przeprosić. Kiedy wstyd mają oboje, łatwo o spiralę wzajemnego zawstydzania.

Jak pozbyć się toksycznego wstydu?

Wstyd słabnie, kiedy przestaje być tajemnicą. Pomaga nazwanie go, rozmowa z kimś zaufanym, łagodniejszy stosunek do siebie i odróżnianie zachowania od własnej wartości. Przy głębokim wstydzie z dzieciństwa najbardziej pomaga psychoterapia.

Bibliografia

• Bradshaw, J. (1988). Healing the shame that binds you. Deerfield Beach, FL: Health Communications.
• Darwin, C. (1872). The expression of the emotions in man and animals. London: John Murray.
• Dickerson, S. S. i Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355–391.
• Dickerson, S. S., Mycek, P. J. i Zaldivar, F. (2008). Negative social evaluation, but not mere social presence, elicits cortisol responses to a laboratory stressor task. Health Psychology, 27(1), 116–121.
• Gottman, J. M. (1994). What predicts divorce? The relationship between marital processes and marital outcomes. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum.
• Tangney, J. P. i Dearing, R. L. (2002). Shame and guilt. New York: Guilford Press.
• Tangney, J. P., Wagner, P., Fletcher, C. i Gramzow, R. (1992). Shamed into anger? The relation of shame and guilt to anger and self-reported aggression. Journal of Personality and Social Psychology, 62(4), 669–675.

Sensity

Sensity.pl to poradnia psychologiczna, której misją jest pomoc rodzinom w pokonywaniu kryzysów, ze szczególnym uwzględnieniem pracy z parami i małżeństwami, które znajdują się w sytuacji około rozwodowej. Sensity.pl nie mediuje rozwodów, zawsze walczymy o uratowanie związku i rodziny.

Umów online spotkanie z terapeutą