Zachęcamy do lektury artykułu, który ukazał się jesienią na łamach tygodnika wSieci. Z Agnieszką Lorek-Groniewską – psychoterapeutą z poradni SensiTy, rozmawiała Dorota Łosiewicz – redaktor naczelna. Kopia oryginalnej wersji artykułu znajduje się w zakładce Sensity w mediach.
————-
Rozpoczął się czas, w którym częściej mamy zły nastrój, dopadają nas stany depresyjne. Istnieje coś takiego jak depresja zimowa, czy mówimy raczej o depresji sezonowej?
Należałoby raczej mówić o depresji sezonowej, zwanej też sezonowym zaburzeniem afektywnym, ponieważ to zjawisko pojawia się także latem. Wówczas jest ona wynikiem zbyt jaskrawego światła, zbyt wysokiej temperatury oraz wzrostu wilgotności powietrza. Jednak w polskiej strefie klimatycznej depresja sezonowa latem nie jest tak rozpowszechniona, jak depresja występująca w okresie jesienno-zimowym. To problem raczej krajów o cieplejszym klimacie. Niektórzy autorzy, bazując również na własnych doświadczeniach klinicznych, wskazują na istnienie w naszym kraju w okresie letnim zespołu objawów charakterystycznych dla hipomanii. Dane osoby są wówczas ożywione, rozmowne czy towarzyskie w stopniu wyższym niż zazwyczaj. Dla Polski charakterystyczna jest depresja sezonowa związana z okresem jesienno-zimowym. Warto rozróżnić także potoczne rozumienie tego zjawiska związanego z obniżonym nastrojem czy zwiększoną męczliwością od objawów klinicznych depresji sezonowej. W tym pierwszym rozumieniu szacuje się, że dotyka ono od 60 do 90 proc. społeczeństwa. Na depresję sezonową cierpi ok. 10 proc. Polaków, odczuwając jej objawy w mniejszym czy w większym stopniu. W obu przypadkach jednak objawy depresji wpływają na obniżenie jakości życia, więc mówiąc o depresji sezonowej, będę miała na myśli również jej rozumienie potoczne.
Jakie są więc objawy depresji sezonowej?
Zmiany nastroju, jego pogorszenie, utrata zadowolenia z aktywności, które do tej pory sprawiały danemu człowiekowi przyjemność. Można obserwować spadek formy, osłabienie organizmu, szybszą męczliwość przy czynnościach, które do tej pory nie sprawiały problemów. Zdarza się spadek zaufania i spadek szacunku do samego siebie. Pojawiają się zaburzenia snu polegające na wzroście senności lub na problemach ze snem. Zaburzenia snu są zresztą charakterystyczne dla początków depresji sezonowej. Osoby dotknięte tą przypadłością mogą mieć problemy z budzeniem się, z podniesieniem się z łóżka, zasypiają po dźwięku budzika itp. Możemy mieć też do czynienia ze zmianami łaknienia na plus lub na minus, choć te pierwsze są bardziej charakterystyczne dla depresji sezonowej. Ludzie częściej sięgają po węglowodany, które chwilowo wpływają na poprawę nastroju. Kolejne objawy to problemy z pamięcią i koncentracją oraz nadmierna drażliwość. W wielu przypadkach można obserwować zmniejszone libido. Wszystkie te objawy zazwyczaj nie powodują problemów z wykonywaniem pracy zawodowej. W skrajnych przypadkach mogą pojawić się myśli samobójcze u ludzi cierpiących na to schorzenie.
Jakie są powody depresji sezonowej?
Depresja sezonowa zaczyna się w okolicach października lub listopada, kiedy dni stają się wyraźnie krótsze, i może trwać aż do marca, gdy słońce ponownie zaczyna świecić mocniej i dłużej. Związana jest przede wszystkim z mniejszą ilością światła w ciągu dnia. Dzień jest krótki i organizm nie ma tyle światła, ile potrzebuje do normalnego funkcjonowania.
Do czego nam to światło potrzebne? Przecież my nie kwiatki, chlorofilu nie produkujemy.
Chlorofilu nie, ale serotoninę – hormon szczęścia, owszem. Niedobór serotoniny powoduje spadek nastroju, bowiem w znacznym stopniu odpowiada ona za tenże nastrój. Niewystarczająca ilość tego hormonu może wprowadzać w stan chronicznego smutku, ma również związek z zaburzeniem odczuwania łaknienia. Ponadto nasz organizm produkuje melatoninę, który to hormon jest odpowiedzialny za regulowanie rytmu okołodobowego m.in. snu i czuwania oraz za zmiany hormonalne w cyklu rozrodczym. Produkcja melatoniny wzrasta nocą i sprzyja jej brak światła, natomiast spada w ciągu dnia. Melatonina to hormon, który wpływa na wyciszenie, uspokojenie organizmu. Krótki dzień sprawia, że wcześniej zaczyna się wydzielać melatonina. U osób z depresją sezonową, które były poddawane badaniom, poziom melatoniny był znacznie podwyższony. Poziom serotoniny natomiast znacznie niższy.
Jak radzić sobie z depresją sezonową bez pomocy fachowca?
Po pierwsze niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Ruch bardzo pomaga zwalczać depresję sezonową. Choćby dlatego, że wówczas wydzielają się endorfiny, które powodują poprawę nastroju. Wysiłek fizyczny może być równie skutecznym „poprawiaczem humoru” jak leki. Choć należy tutaj uczulić, że farmakoterapia w niektórych przypadkach bywa niezbędna. Istotne są również spacery w świetle dziennym. Idealnie by było, gdyby odbywały się codziennie w godzinach około południowych. Zważywszy jednak na pracę, warto zadbać o czas na długie spacery na świeżym powietrzu podczas weekendów. Wówczas w sposób naturalny wystawiamy się na działanie promieni słonecznych, których tak bardzo potrzebujemy. W radzeniu sobie z depresją może pomagać nam także odpowiednio zbilansowana dieta, która ma za zadanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wszystkich substancji odżywczych, mikroelementów, w tym magnezu. Zdrowe odżywianie, zgodnie z piramidą żywienia, wpływa generalnie na stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Co prawda organizm zgłasza większe zapotrzebowanie na słodycze, lepiej jednak wyjść i pobiegać, by w ten sposób dostarczyć sobie serotoniny, niż zjadać kolejną drożdżówkę, która nie niesie żadnych korzyści dla organizmu poza chwilową poprawą nastroju. Można także korzystać w warunkach domowych z fototerapii.
Domyślam się, że nie chodzi o zapalenie wszystkich świateł w mieszkaniu.
Mam na myśli specjalne lampy i słuchawki emitujące światło. Dostarczają go w odpowiednim natężeniu. Aby lampa mogła działać w skuteczny sposób, musi mieć natężenie światła od 2,5 tys. do 10 tys. luksów. Zwykła lampa w mieszkaniu dostarcza ok. 500 luksów. Ważna dla skuteczności działania jest także odległość, w jakiej lampa znajduje się od danej osoby. Taka informacja powinna znajdować się na opakowaniu lub w instrukcji obsługi urządzenia.
A czy spotkanie ze znajomymi lub wypad na zakupy może nam pomóc?
Jeśli ktoś lubi zakupy i spotkania ze znajomymi, to jak najbardziej. Ważne jest bowiem, byśmy robili właśnie to, co sprawia nam przyjemność, poprawia nastrój. Warto chodzić do kina, czytać książki, robić wszystko, co powoduje zwiększone wydzielanie hormonu szczęścia. Dla lepszego samopoczucia warto robić coś dla siebie, sprawiać sobie małe przyjemności.
Kto jest bardziej podatny na depresję sezonową: kobiety czy mężczyźni?
Depresja jako zaburzenie częściej rozpoznawane jest u pań niż u panów i podobny jest rozkład populacji w depresji sezonowej. Przyczyną może być to, że kobiety częściej korzystają z pomocy czy to terapeutycznej, czy psychiatrycznej, mają większą łatwość w sięganiu po różne formy wsparcia.
A czy ta przypadłość dotyka ludzi z jakichś szczególnych grup wiekowych?
Zaburzenia depresyjne dotykają różnych grup wiekowych. Podobnie jest z depresją sezonową. Może ona występować również u dzieci i młodzieży. Tutaj ogromną rolę odgrywa czujność rodziców i nauczycieli. Depresja pojawia się w okresie jesienno-zimowym i najczęściej przejawia się unikaniem kontaktu ze szkołą, mimo że dotychczas dziecko problemów z nauką i szkołą nie miało. Dziecko może być również bardziej apatyczne, rozdrażnione, mieć kłopoty z koncentracją uwagi w stopniu wyższym niż dotychczas.
Jak osoba zmagająca się z objawami depresji sezonowej może ocenić, czy jej stan kwalifikuje się już do leczenia, czy jeszcze nie?
Na pewno trzeba udać się po pomoc, kiedy pojawiają się myśli samobójcze. Warto skonsultować się z profesjonalistą w sytuacji, gdy odczuwa się cierpienie, pojawia się duży dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu i zaczyna się mieć wątpliwości, czy można sobie poradzić z emocjami lub negatywnymi myślami. Żeby jednak zdiagnozować depresję sezonową, jej objawy muszą się pojawiać przez minimum dwa lata o tej samej porze roku. Wystąpienie objawów tylko w jednym roku nie jest wystarczające dla zdiagnozowania depresji sezonowej. Ale występujące objawy mogą być diagnostyczne dla epizodu depresyjnego. W razie wątpliwości co do dolegliwości warto się skonsultować z terapeutą albo psychiatrą, gdyż posiada on narzędzia umożliwiające diagnozę. Tym bardziej że psychoterapia jest również formą profilaktyki, może pomóc w uniknięciu wystąpienia kolejnego epizodu.
Autor: Agnieszka Lorek-Groniewska
Sensity.pl to poradnia psychologiczna, której misją jest pomoc rodzinom w pokonywaniu kryzysów, ze szczególnym uwzględnieniem pracy z parami i małżeństwami, które znajdują się w sytuacji około rozwodowej. Sensity.pl nie mediuje rozwodów, zawsze walczymy o uratowanie związku i rodziny.
