Jak kontrolować złość?
„Nie radzę sobie z emocjami! Często złoszczę się, wręcz mam ataki agresji. Całe moje ciało aż drży od tych emocji, a mnie dzieli tylko tak niewiele od wybuchu!”.
W dzisiejszym artykule, chciałbym właśnie skupić na odpowiedzi na tytułowe pytanie – czy można poradzić sobie ze złością? Jeśli tak, jak to zrobić i od czego zacząć? Zapraszam do dalszej lektury.
Złość – czym jest i skąd się bierze?
Złość to jedna z podstawowych ludzkich emocji, którą dostaje każdy człowiek w pakiecie biologicznym. Potrafimy ją przeżywać podobnie jak radość, smutek i lęk. Złość jest emocją, równie istotną i użyteczną jak każda inna.
Bardzo często – z racji złych doświadczeń osobistych, złoszczenie się może wydawać się nam czymś negatywnym, lub zagrażającym – dla nas, lub naszego otoczenia. Dlatego ponieważ prawdopodobnie byliśmy świadkami aktów agresji wobec innych, lub wobec nas samych – błędnie mylimy emocję z zachowaniem. Złość to emocja, a agresja to destrukcyjny sposób jej ekspresji. Tak być nie musi.
Jeśli w dzieciństwie widzieliśmy kłócących się rodziców, którzy sobie wytykają błędy i krytykują się, przy tym krzycząc i obrażając się, to byliśmy świadkami agresji słownej (psychicznej). Jeśli rodzice robili nam to samo, to jesteśmy ofiarami aktów przemocy.
Dlaczego złość jest ważna w naszym życiu?
Złość pełni bardzo ważną rolę w naszym życiu. Najczęściej w codziennym funkcjonowaniu jest sygnałem, że dzieje się nam coś niedobrego, coś co przekracza nasze osobiste granice. Jest informacją jaką wysyła nam nasz umysł i/lub ciało, że dzieje się nam coś nieprzyjemnego i należałoby zająć swoje stanowisko, aby skutecznie się obronić przed tym co interpretujemy jako atak, niesprawiedliwość, krzywdę etc.
Skutecznie posługiwać się złością to znaczy – rozumieć swoje granice, dać sobie prawo do ich obrony, w sposób, który nas chroni pozwala de-eskalować konflikt, a nawet wpływać pozytywnie na nasze relacje z ludźmi. Niestety najczęściej mamy doświadczenie, że złość prowadzi do pogłębiania się konfliktów. W generowaniu się emocji złości najczęściej w pierwsze kolejności pojawia się lęk – sygnał o zagrożeniu i bardzo szybka reakcja obronna, która pozwala nam unikać konfliktu i/lub zmniejszyć poczucie zagrożenia.
Strategie ekspresji emocji
W czasie rozwoju i wychowania uczymy się bezwiednie wzorców zachowania – od naszego najbliższego otoczenia. W późniejszym życiu najczęściej replikujemy je na relacje, lub sytuacje, które niosą w sobie ukryte skojarzenia wcześniejszych naszych doświadczeń. Chociaż tak naprawdę my świadomie nie kontrolujemy swojej złości. Mamy wyuczone strategie nieadaptacyjne, w których to złość wpływa negatywnie na nasze zachowanie, życie i relacje.
Strategia I – nieadaptacyjna, tłumienie złości
Kiedy w dzieciństwie nie dostajemy przestrzeni na konstruktywne wyrażanie swoich emocji, doświadczamy np.: złości na naszą złość: „nie krzycz!”, „nie wolno Ci się złościć”, „od złości zrobisz się brzydka” itd. Albo jak się zezłościmy to doświadczaliśmy kary słownej, lub fizycznej. Możemy zatem nauczyć się tłumić złość, a zatem będziemy przyjmować bierną postawę wobec naszych granic.
To tak jakby do naszego kraju wjechał wrogi czołg, ale będziemy udawać, że jest tylko jeden i nie warto się przejmować. Problem polega na tym, że my boimy się interweniować i wtedy nieświadomie nie zauważając granic – do naszego kraju może wjechać więcej czołgów i nasz poziom lęku wzrośnie. Interwencja stanie się jeszcze trudniejsza.
Jednocześnie istnieje szansa, że wrogie czołgi nie zauważyły granic i panoszą się jak u siebie, trochę przypadkiem. Im dłużej tu są, tym bardziej będą budować sobie przekonanie, że są u siebie i zaproszą kolejnych żołnierzy. Nam lęk wzrośnie, a jak żołnierzy będzie już dużo to może dojść do wojny, gdyż uznamy, że mamy już dosyć. Brak wcześniejszej reakcji ugruntował przekonanie u wroga, że jest u siebie. Jak spróbujemy mu wskazać, żeby się wynosił poczuje logistyczny ciężar, wynikający z faktu, że zdążył już postawić sobie bazę na naszym terenie. Więc też się zezłości, że traci wpływy tam, gdzie już zdążył sobie zorganizować poligon, a zainwestował tu zasoby.
Dość często strategia ta prowadzi do czasowego tłumienia, ale po przekroczeniu pewnego progu – wybuchu złości (akt agresji). Następnie pojawi się poczucie winy, oraz „obietnica poprawy”. A to z kolei napędza błędne koło tłumienia i agresji, ze stanem zawieszenia (poprawy) pośrodku cyklu.
Strategia II – agresja, nadmierna reakcja na lęk
Odnosząc się do przykładu z czołgami, wyobraźmy sobie, że obcy czołg zbliża się do granicy i już zostaje ostrzelany z karabinu, lub co gorsza z działa. Na pewno pozwoli nam to na chwilę zlikwidować potencjalne zagrożenie, ale najprawdopodobniej podsyci konflikt.
Na granicy zrobi się gorąco i zaczną się ruchy wrogich już wojsk. A obcy czołg mógł być tylko na patrolu… Inaczej mówiąc agresja będzie aktem zgodnym z dewizą, że najlepszą obroną jest atak. Ale jeśli naszym celem jest czuć się w relacji bezpiecznie będzie to dalece nieskuteczna strategia radzenia sobie ze złością i lękiem.
Strategia III – bierna agresja, uszczypliwości i wbijanie szpilek
Najprościej mówiąc – obcy czołg pojawi się blisko granicy i zamiast podjąć rozmowy dyplomatyczne nałożymy na sąsiedni kraj zakaz handlu. Na reakcję tego kraju będziemy udawali, że to nie ma związku z tym, że cokolwiek dzieje się blisko granicy. Nawet o tym nie wspomnimy. W zasadzie sami ograniczymy sobie handel z tym krajem interpretując jego zachowanie jako zagrażające i nie dając możliwości negocjacji. Tak jakbyśmy wiedzieli najlepiej jakie on ma intencje.
W relacjach z ludźmi na co dzień najprostszą strategią jest obrażanie się – czyli karanie milczeniem. Inne przykłady zachowania bierno-agresywnego to: unikanie kontaktu, rozmowy, „nic się nie stało”, ciche dni, utrudnianie jakiś działań w białych rękawiczkach, pozorne zgadzanie się, przewracanie oczami itp.
Możemy nauczyć się też innych strategii, które to mogą mieć wpływ pozytywny.
Strategia IV – adaptacyjna: asertywność, otwartość, wyrażanie swoich granic i potrzeb, dyplomacja
Powszechnie wiadomo, że jak kręci się obcy czołg blisko granic to mamy prawo się bać. I trzeba mieć sporo odwagi, żeby podejść i zapytać się o to jakie ma intencje, oraz wskazać własne granice.
W codziennych interakcjach społecznych poziom lęku jakiego możemy doświadczać może być naprawdę paraliżujący, chociaż realne zagrożenie utraty życia, lub zdrowia jest znikome, mało możliwe. Ale i tutaj też trzeba odwagi. Warto uczyć się wyrażać siebie w komunikacie „ja”.
Istnieje szereg metod nauki asertywnej komunikacji. Metoda oparta na koncepcji „porozumienie bez przemocy” (z ang. NVC) zakłada, że jasna komunikacja swoich emocji, potrzeb i granic pozwala nie eskalować emocji, ale daje prawdopodobieństwo wzbudzenia zrozumienia i empatii u odbiorcy, nawet jeśli wyrażamy złość. Przepis jest taki, że jasno określamy co czujemy, nie oceniamy i nie „odbijamy piłeczki” adresatowi komunikatu. Określamy swoje potrzeby i granice, czekamy na efekt, lub wracamy do rozmowy kiedy emocje opadną: „Czuję niepokój i złość, gdyż przekraczasz moje granice. Chcę abyś się teraz wycofał, lub jeśli chcesz ja to teraz zrobię. Zależy mi na tym, aby mieć z tobą poprawne relacje.” To tylko przykład, do którego zastosowania potrzebne są konkretne umiejętności.
Kontrola złości = rozumienie swoich emocji, potrzeb i granic
Aby poradzić sobie ze złością trzeba będzie się nauczyć rozpoznawać swoje osobiste granice. Czyli sytuacje i zdarzenia w relacjach z ludźmi, które powodują dyskomfort: lęk, niepewność, złość, zniesmaczenie, etc. Warto nauczyć się tego i zacząć budować listę takich sytuacji, oraz dopasowywać do nich odpowiednie emocje. Np.: wtedy, gdy ktoś stoi za blisko mnie w autobusie odczuwam dyskomfort – mogę to zauważyć i nazwać. Lub jak ktoś zwraca się do mnie w sposób, który niesie ze sobą złe skojarzenia – mogę zauważyć i opisać swoją złość.
Następnie zastanawiam się, jakie działanie będzie najlepsze dla mnie, aby zredukować poziom stresu. Ale jednocześnie nie spowoduje u mnie eskalacji napięcia i nie wzbudzi poczucia krzywdy u drugiej osoby. Warto sobie zanotować jak bym chciał/a aby ktoś zachował się wobec mnie w podobnej sytuacji. Następnie warto to wszystko sobie zapisać i próbować tworzyć komunikat w formie „Ja”. Mówimy co czujemy, do jakiej sytuacji się odnosimy, oraz jaką mamy potrzebę. Uważnie słuchamy – uznajemy co jest prawdą, ale nie pozwalamy przekraczać granic np.: „Rozumiem, że jesteś zaskoczony, ale zależy mi bardzo na tym, abyś na mnie nie krzyczał. Czy jesteś w stanie to zrobić, gdyż chcę rozwiązać nasz konflikt?”.
Jeśli to nie przynosi efektu dajmy sobie prawo do przerwy, jednocześnie jasno to komunikując. Bez tego adresat może poczuć się zignorowany, co może spowodować eskalację napięcia: „Potrzebuję uspokoić nerwy. Chcę wrócić do tej rozmowy później/jutro. Czy możemy się tak umówić”.
Na naszym blogu powstał też podobny wpis – Wybuch, atak, napad złości – jak sobie z nimi radzić?
Profilaktyka – dbać o siebie na co dzień = redukować napięcie
Ważna kwestią jest też zadbanie o swoje potrzeby na co dzień. Jeśli będziemy przeżywać frustrację z powodu braku czasu, lub niewyspania, będziemy stanowczo bardziej drażliwi i skłonni do konfliktów. Podobnie z innymi potrzebami. Jedzenie, rozmowa, bliskość, seks, sport. Trzeba i warto nauczyć się je rozpoznawać i dać sobie prawo do samorealizacji i ekspresji – komunikacji ze światem i ludźmi.
Jak to mówią tłumiona złość jest karaniem siebie, za to że dzieje nam się krzywda. Chyba nie warto marnować na to czasu i swojej energii…
