Depresja sezonowa – jakie są jej objawy i jak ją wyleczyć?
Zmiana pór roku oddziałuje na nasz nastrój. Wraz z nastaniem jesieni, kiedy to coraz częściej pada deszcz, dni są coraz krótsze, szybciej robi się ciemno, większość z nas dopada „jesienny smutek”. Częściej czujemy się senni, zmęczeni, pozbawieni energii. Aura jesienno-zimowa często wpływa na pogorszenie naszego nastroju. Stajemy się smutni, przygnębieni, osowiali oraz rozdrażnieni. Coraz mniej rzeczy nas cieszy.
Kiedy jednak ten czas jesienno-zimowy czy też wiosenno-letni zaczyna nam utrudniać codzienne funkcjonowanie, a nastrój ulega dalszemu pogorszeniu, warto sprawdzić czy nie jest to depresja sezonowa. O tym, czym jest depresja sezonowa, jakie są charakterystyczne objawy i kiedy warto szukać pomocy, opiszę w dalszej części tekstu. Zapraszam do dalszej lektury.
Czym jest depresja sezonowa?
Depresja sezonowa nazywana jest również chorobą afektywną sezonową lub sezonowym zaburzeniem nastroju w skrócie „SAD” – z języka angielskiego Seasonal Affective Disorder.
Do niedawna sezonowe zaburzenia nastroju były diagnozowane jako samodzielna jednostka chorobowa, ale obecnie traktuje się je jako odmianę zaburzeń depresyjnych o cyklu sezonowym.
Depresja sezonowa to zaburzenie nastroju, o charakterze depresyjnym, które pojawia się co roku o tej samej porze, najczęściej w okresie jesienno-zimowym. Objawy są bardzo uciążliwe i utrudniają codzienne funkcjonowanie człowieka. Depresja sezonowa ma charakter cykliczny, nawracający, to oznacza, że pierwsze objawy możemy zaobserwować sezonowo, czyli pojawiają się jesienią bądź zimą i trwają aż do wiosny, kiedy następuje ogólna poprawa nastroju. Zdarzają się również przypadki, kiedy to w okresie wiosny i lata niektóre osoby najbardziej zmagają się z objawami depresji sezonowej, a w okresie jesieni i zimy następuje regresja.
Skąd się bierze depresja sezonowa?
Rozwój współczesnej cywilizacji pozwala nam funkcjonować niemalże bez związku ze zmieniającymi się porami roku. Światło, ogrzewanie budynków, rozmaite sposoby podróżowania, środki komunikacji pozwalające na kontakt niemalże z każdym i o każdej porze oraz wiele innych wynalazków, sprawia, że możemy nawet nie zauważyć, że za oknem kwitną kwiaty lub leży śnieg.
Kiedyś było inaczej. Ludzie dostosowywali swoje funkcjonowanie do warunków panujących na zewnątrz. Zarówno rytm dnia, jak i rytm życia w cyklu rocznym zmieniał się w zależności od pory roku. Wówczas pracowało się więcej i dłużej w okresie wiosenno-letnim, natomiast jesień i zima była czasem spowolnienia. W zimie nie dało się uprawiać roli, jak również po zachodzie słońca przy palącej się świecy czy później lampie naftowej trudno było efektywnie wykonywać jakąkolwiek pracę. Dlatego spowolnienie i większa senność w zimowej porze roku nikogo nie dziwiła. Pory roku i rytm przyrody wyznaczał sposób funkcjonowania człowieka. Wpływał na jego codzienną aktywność, na przystosowanie do zmian natury.
Natomiast dziś pracujemy równie dużo w lecie, jak i zimie. Światło naturalne zastępujemy żarówką, a codzienne funkcjonowanie nie jest już ściśle związane z naturą.
Jednak, nasze organizmy nadal sprzężone są z naturą a my próbujemy je z tego sprzężenia wyrwać. Stąd, zdecydowana większość z nas odczuwa spadek nastroju z początkiem jesieni. U większości osób objawy ograniczają się do większej senności, jednak u niektórych spadki nastroju będą na tyle głębokie, że mogą wejść w stan chorobowy, który nazywamy depresją sezonową.
Co to jest depresja jesienna i zimowa?
Objawy depresji sezonowej – jesiennej i zimowej – pojawiają się najczęściej z początkiem października. Wówczas zaczynamy już odczuwać mniejszą ilość słońca w ciągu dnia, a dzień jest znacząco krótszy. Zmniejszona ilość światła powoduje w naszym organizmie spadek serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Jednocześnie krótsze dni powodują, że podnosi się poziom melatoniny, która z kolei jest odpowiedzialna za regulowanie rytmu okołodobowego. Im wyższy poziom melatoniny tym bardziej chce nam się spać, czujemy się zmęczeni, mamy mniej siły i ochoty na działanie.
Osoby cierpiące na depresję sezonową – jesienną i zimową – wyróżniają się zwykle wysokim poziomem melatoniny, jednocześnie zaniżonym poziomem serotoniny. Mają one również skłonność do nadwagi i problemów cukrzycowych. Dzieje się tak dlatego, że spożywanie dużej ilości węglowodanów i cukrów zwiększa poziom serotoniny w organizmie, co wpływa na chwilową poprawę nastroju. Jednak w połączeniu ze spadkiem motywacji do działania i zmniejszeniem aktywności fizycznej pojawia się ryzyko wpadnięcia w błędne koło objawów.
Objawy depresji jesiennej i zimowej
Do podstawowych objawów depresji jesienno-zimowej zaliczamy:
- ogólne spowolnienie;
- zaburzenia snu – pogorszenie jakości snu, ospałość, problemy ze wstawianiem;
- apatia, rozdrażnienie;
- wycofanie z kontaktów towarzyskich i innych aktywności;
- brak motywacji do działania;
- utrata apetytu, lub przeciwnie, nadmierne objadanie się;
- bóle głowy, kręgosłupa, inne bóle niewiadomego pochodzenia;
- uczucie zmęczenia, brak energii;
- spadek poczucia własnej wartości.
Zazwyczaj powyższe objawy powinny pojawić się z początkiem jesieni lub zimy i zniknąć z początkiem wiosny. Jednak jeśli objawy się utrzymują i utrudniają funkcjonowanie, warto udać się na konsultację diagnostyczną do psychoterapeuty.
Co to jest depresja wiosenna?
Przesilenie wiosenne, jak i przesilenie jesienne jest pewnego rodzaju zmianą i nie dla wszystkich ta zmiana jest łatwa do przystosowania. Wiosna wyrywa nas z zimowego spowolnienia i działa trochę tak, jak poranny budzik. Trzeba wstać i zacząć działać. Niektórzy z uśmiechem witają nowy dzień a inni, schowaliby się jeszcze chętnie pod kołdrę.
Wiosna jest czasem zmian. Najwięcej wyzwań planujemy zwykle na wiosnę. Podejmujemy nową pracę, zapisujemy się na różne kursy, zwykle więcej pracujemy i mniej śpimy. Świat budzi się do życia po zimowym marazmie i nas zmusza do tego samego.
Nagle okazuje się, że spodnie w które mieściliśmy się jeszcze niedawno nie mają szans dopiąć się na brzuchu. Dziecko wyrosło z butów i trzeba iść kupić nowe. Coraz jaśniej i dłużej świecące słońce obnażyło ściany, które ewidentnie wymagają przemalowania…
A na domiar złego – wiosenne porządki. Sąsiadka myje okna, sąsiad sprząta garaż a mi się nie chce. Czuję jakby ktoś zaciągnął w moim ciele hamulec. Ja chcę spać!
Objawy depresji wiosennej
Do najczęstszych objawów depresji wiosennej, możemy zaliczyć:
- wewnętrzny niepokój;
- zaniżone poczucie wartości;
- drażliwość, zmienne nastroje;
- bezsenność, zaburzony rytm snu;
- odczuwanie nieustannej presji, np. związanej z odchudzaniem.
Depresja letnia – czy to w ogóle możliwe?
Większości z nas lato kojarzy się z czasem radości. Dni są długie, ciepłe, zwykle nie brakuje słońca, wokół kwitnie życie towarzyskie. Ludzie chętniej wychodzą z domu, częściej spotykają się ze znajomymi, więc teoretycznie dla depresji nie ma tam miejsca. A jednak lato może być również okresem spadków nastroju.
Objawy depresji letniej
Do typowych objawów depresji letniej możemy zaliczyć:
- smutek i ogólnie obniżony nastrój;
- uczucie niepokoju;
- uczucie bycia „nakręconym”/podnieconym;
- zmniejszony apetyt;
- utrata wagi;
- problemy z zasypianiem, bezsenność.
Depresja letnia pojawia się pod koniec wiosny i kończy z początkiem jesieni. W przypadku nasilenia się objawów, warto skorzystać z konsultacji u psychoterapeuty.
Przyczyny depresji letniej
Powodów występowania depresji letniej jest kilka. Poniżej opiszę kilka z nich.
Zmiana temperatury i wilgotności powietrza
Wysokie temperatury – przez jednych uwielbiane, przez innych przeklinane. Część z nas po prostu źle toleruje upały. Wydłużony dzień także nie każdego cieszy, dla niektórych osób jest powodem nadmiernego przemęczenia.
Zaburzenie rutyny i nadmiar bodźców
W lecie dni są dłuższe, przez co jesteśmy bardziej aktywni, podejmujemy więcej działań i często więcej pracujemy. Wpadamy z rytmu jesienno-zimowych pór spożywania posiłków oraz nocnego odpoczynku. Czas naszego snu się skraca, co prowadzi do przemęczenia, a przemęczenie do spadku nastroju. Wiele osób narzeka na zaburzenia snu.
W lecie nasz mózg odbiera zwykle więcej bodźców – ludzie są bardziej aktywni, ubrani bardziej kolorowo, otwierają się ogródki restauracyjne, często słychać koncerty ulicznych grajków, ktoś biegnie, ktoś inny jedzie na rowerze, ktoś głośno zachęca do zakupów na straganie. Mózg ciągle rejestruje nowe dane, skanuje otoczenie, jest w ciągłej aktywności. Dlatego może dochodzić do przemęczenia, w dalszej kolejności do stanów lękowych, które kończą się spadkiem nastroju i depresją.
Koniec roku szkolnego i pobyt dzieci w domu
U rodzin z dziećmi lato przynosi jeszcze jedną zmianę, do której wcale nie jest łatwo się dostosować. Otóż z dnia na dzień, kiedy kończy się rok szkolny, dzieci, które dotychczas większość dnia spędzały w szkole, nagle biegają po domu od rana absorbując czas rodziców. Ci, którzy wcześniej pracowali z domu, nagle w dużej mierze tracą tę możliwość. Natomiast Ci, którzy po odwiezieniu dzieci do szkoły/przedszkola jechali do swoich miejsc pracy, muszą wykonać kilka logistycznych manewrów, żeby znaleźć opiekę dla latorośli w ciągu dnia.
Dzieci, które mają mniej ruchu i uwagi w ciągu dnia, wymuszają na rodzicach większe zaangażowanie popołudniu, czyli dla rodziców oznacza to wytężoną pracę na drugim etacie po męczącym dniu np. w biurze. Pobyt dzieci w domu w trakcie letnich wakacji wiąże się zwykle z dodatkowymi wydatkami, które stanowią kolejne źródło stresu.
Stres związany z finansami i zawiedzione nadzieje
Lato ogólnie wiąże się z wieloma niepokojami o podłożu finansowym. Znajomi zapraszają na wspólny wyjazd, a stan naszego konta zmusza nas do rezygnacji. Często taka sytuacja popycha nas do zaciągania kredytu, co znów wiąże się z dodatkowym stresem.
Lato bywa czasem zawiedzionych nadziei. Podczas długich jesienno-zimowych wieczorów planujemy, jak spędzimy wakacje. Nierzadko poddajemy się sile fantazji i budujemy wizję wymarzonego lata. Dzieci proszą o możliwość wyjazdu na obóz z ich znajomymi lub chcą zapisać się na wymarzone letnie zajęcia. Tymczasem finanse, zdrowie lub sytuacja na świecie powoduje, że wakacje ostatecznie spędzamy w domu samotnie lub w towarzystwie nudzących się dzieci i słoneczne lato, z którym wiązaliśmy różne nadzieje, staje się gorzkim pasmem niepowodzeń.
Lęk przed byciem ocenianym
Lato to okres porównywania siebie do innych. Znajomi prezentują się w nowych firmowych ubraniach z wyćwiczonymi w trakcie zimowych treningów sylwetkami. Nam nie udało się zmobilizować do ćwiczeń, nie oparliśmy się dodatkowej porcji deseru i nasze ciała dalekie są od zdjęć gwiazd uśmiechających się do nas z okładek czasopism. Co gorsza, zaoszczędzone w zimie pieniądze wydaliśmy na wyjazd wakacyjny dla dziecka, więc na nowe ciuchy, które mogłyby odrobinę zrekompensować oponkę na brzuchu też nie możemy sobie pozwolić. Taka sytuacja często powoduje niechęć do wychodzenia z domu i spotykania się ze znajomymi.
Stracona nadzieja na miłość
Letnia depresja to również stracona nadzieja na nową miłość. Dla wielu ludzi, w szczególności młodych, nadejście wiosny rozbudza nadzieje na zakochanie, które ma pobudzić w nas radość i zakończyć okres jesienno-zimowej samotności. Nadejście lata połączone z brakiem wyczekiwanej drugiej połówki u boku potrafi znacząco obniżyć nastrój.
Depresja sezonowa u mężczyzn i u kobiet
Depresja sezonowa jest częściej spotykana u kobiet niż mężczyzn. W przedziale wiekowym 20-50 lat depresja sezonowa jest diagnozowana czterokrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Jednak ze względu na fakt, że kobiety częściej zgłaszają się po pomoc do psychoterapeutów i ogólnie chętniej korzystają z różnych form pomocy, dane dotyczące ilości mężczyzn cierpiących na depresję sezonową mogą być niedoszacowane.
Depresja sezonowa a wiek
Pierwsze objawy sezonowego zaburzenia nastroju zaczynają dawać o sobie znać zazwyczaj we wczesnym okresie dorosłości, choć w wielu przypadkach są ignorowane. Bardzo często pacjenci zgłaszają się po pomoc dopiero, kiedy objawy są na tyle nasilone, że znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie. Wówczas okazuje się, że z problemem sezonowych zaburzeń nastroju borykali się od wieku nastoletniego.
Leczenie depresji sezonowej
Zmiana pór roku to trudny czas dla nas, dla naszego organizmu, który musi przestawić się na inne funkcjonowanie. Depresja sezonowa ma charakter cykliczny, jeśli jednak objawy nie ustępują a jedynie się nasilają i utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy.
Psychoterapia
Podstawowym krokiem w leczeniu depresji sezonowej jest rozpoczęcie psychoterapii. W procesie terapii możemy w dużej mierze przejąć kontrolę nad naszymi wewnętrznymi mechanizmami, które ciągną nas w dół, zamiast pomagać mierzyć się z codziennymi wyzwaniami. Psychoterapia w leczeniu depresji sezonowej odgrywa podstawową rolę, ponieważ nie tylko niweluje objawy depresji ale również pomaga zapobiegać jej nawrotom.
Fototerapia
W leczeniu jesiennej i zimowej depresji bardzo pomocna bywa fototerapia, czyli leczenie światłem. W tym celu stosowane są specjalne lampy imitujące promienie słoneczne. Światło słoneczne, które wpada przez gałkę oczną do szyszynki, reguluje stężenie melatoniny i serotoniny we krwi.
Aktywność fizyczna
Bardzo ważne w leczeniu depresji sezonowej jest dbanie o aktywność fizyczną najlepiej na świeżym powietrzu. W ten sposób dotlenimy organizm i podniesiemy poziom endorfin, odpowiedzialnych za dobry nastrój. Jednocześnie, mając świadomość nawracających sezonowych spadków nastroju, warto zawczasu zapisać się na regularne zajęcia sportowe w grupie, aby podtrzymać poziom motywacji (mogą to być lekcje tańca, boks, cross fit, pilates czy każda inna forma ruchu).
Wiele osób chwali sobie seanse w saunie. Wysoka temperatura działa rozluźniająco na mięśnie i w ten sposób koi system nerwowy.
Dieta
Nie bez znaczenia jest odpowiednia dieta, dużo także mówi się o suplementacji witamin B, C i D. Nie można zapomnieć też o regularnym odpoczynku i drobnych przyjemnościach dla samego siebie.
Farmakoterapia
Kolejnym sposobem walki z jesienną depresją, jeśli powyższe metody okażą się niewystarczające, jest farmakoterapia pod okiem lekarza psychiatry. Farmakoterapia bardzo często łączona jest z psychoterapią.
*Tekst został opublikowany wcześniej (w 2014 r.). Teraz został zaktualizowany.
Sensity.pl to poradnia psychologiczna, której misją jest pomoc rodzinom w pokonywaniu kryzysów, ze szczególnym uwzględnieniem pracy z parami i małżeństwami, które znajdują się w sytuacji około rozwodowej. Sensity.pl nie mediuje rozwodów, zawsze walczymy o uratowanie związku i rodziny.
