Jak na co dzień radzić sobie z lękiem społecznym?

Zanim Anna wejdzie do osiedlowego sklepu, przystaje przed drzwiami i w myślach powtarza, co powie przy kasie, żeby nie zająknąć się przy ludziach stojących w kolejce. Telefonu z nieznanego numeru nie odbiera, a z firmowej kolacji wymawia się bólem głowy. Prawdziwy powód jest jednak inny: Anna obawia się, że ktoś zauważy drżenie jej rąk, rumieniec albo chwilę, w której zabraknie jej słów, i oceni ją surowo. Tak może wyglądać codzienność osoby z lękiem społecznym.

Lęk społeczny, nazywany też fobią społeczną, to silny i trwały lęk przed sytuacjami, w których można zostać ocenionym przez innych. W ciągu roku dotyka około 7% dorosłych (American Psychiatric Association, 2013). Dane te pochodzą głównie z badań amerykańskich, a w krajach europejskich wskaźniki bywają niższe, pokazują jednak, że nie jest to problem rzadki. Osoby z lękiem społecznym unikają spotkań towarzyskich, wystąpień i rozmów z nieznajomymi, a gdy lęk jest bardzo nasilony, nawet zwykłych sprawunków.

Czego obawia się osoba z lękiem społecznym?

Centralnym doświadczeniem jest lęk przed oceną. Osoba z lękiem społecznym obawia się, że zachowa się w kompromitujący sposób, że inni dostrzegą jej zdenerwowanie, że wyda się nudna albo niekompetentna. W towarzystwie mówi niewiele albo nie odzywa się wcale. Unika jedzenia przy innych i rozmów telefonicznych, a czasem nawet korzystania z parkometru czy automatu z biletami, gdy ktoś czeka za nią w kolejce. W takich chwilach pojawiają się myśli: „Wszyscy na mnie patrzą”, „Zauważą, że się trzęsę”, „Powiem coś bez sensu”. Lękowi towarzyszą też objawy z ciała – rumieniec, drżenie rąk lub głosu, pocenie się, kołatanie serca – które same stają się kolejnym powodem do wstydu.

Z czasem lęk zawęża życie. Unikanie przynosi krótką ulgę, ale utrwala przekonanie, że dana sytuacja była niebezpieczna, więc następnym razem lęk jest jeszcze silniejszy. Spraw, które da się załatwić bez napięcia, jest coraz mniej, pojawia się samotność, a w pracy i w relacjach osoba z lękiem społecznym działa znacznie poniżej swoich możliwości. Przyczyny i objawy tego zaburzenia opisujemy szerzej w tekście o fobii społecznej.

Czym lęk społeczny różni się od nieśmiałości?

Wiele osób bywa nieśmiałych, ale zwykle nie przeszkadza im to w codziennym życiu: tremę przed wystąpieniem czy skrępowanie wśród nieznajomych da się przetrwać i z czasem oswoić. Lęk społeczny jest silniejszy, trwa dłużej i prowadzi do rezygnowania z rzeczy ważnych, takich jak awans, studia czy związek, tylko po to, by uniknąć sytuacji, w których można zostać ocenionym. Granica między jednym a drugim nie zawsze jest ostra, dlatego ocenia ją terapeuta podczas konsultacji. O tym, jak powstaje i jak się przejawia nieśmiałość, piszemy osobno.

Jak leczy się lęk społeczny?

Najlepiej przebadaną metodą leczenia lęku społecznego jest terapia poznawczo-behawioralna, którą jako leczenie pierwszego wyboru zalecają między innymi brytyjskie wytyczne kliniczne (National Institute for Health and Care Excellence, 2013). Pacjent poznaje w niej, jak działa lęk, uczy się rozpoznawać myśli, które go wywołują, i sprawdzać, czy rzeczywiście są prawdziwe. Stopniowo rezygnuje też z zachowań, które lęk podtrzymują.

Ważną częścią pracy są tak zwane eksperymenty behawioralne, czyli zaplanowane wchodzenie w sytuacje budzące lęk bez dotychczasowych zabezpieczeń. Zabezpieczeniem może być unikanie kontaktu wzrokowego, zasłanianie twarzy, ubieranie się tak, by nie zwracać uwagi, albo przygotowywanie każdego zdania z wyprzedzeniem. Takie zachowania dają chwilową ulgę, ale nie pozwalają przekonać się, że to, czego się obawiamy, zwykle się nie wydarza. Gdy z nich zrezygnować, lęk ma szansę stopniowo słabnąć. Nie dzieje się to od razu, a tempo pracy ustala się wspólnie z terapeutą. W Sensity z lękiem społecznym pracujemy w ramach leczenia nerwicy, lęku i stresu.

Co pomaga na co dzień?

Lęk jest także reakcją ciała, dlatego wiele ulgi może przynieść praca z ciałem. Spokojny oddech z wydłużonym wydechem obniża napięcie, a regularne ćwiczenie treningu relaksacyjnego Jacobsona lub uważności (mindfulness) uczy dostrzegać pierwsze sygnały lęku, zanim przejmie on kontrolę. W chwilach bardzo silnego napięcia pomaga powrót do „tu i teraz”, na przykład przez nazwanie kolejno pięciu rzeczy, które się widzi, czterech, których można dotknąć, trzech dźwięków, dwóch zapachów i jednego smaku. Ulgę przynosi też rozmowa z kimś bliskim, bo opowiedzenie o lęku zmniejsza towarzyszący mu wstyd.

Na dłuższą metę znaczenie mają zwykłe nawyki. Kofeina nasila objawy lęku z ciała, a alkohol, choć na chwilę uspokaja, sprawia, że lęk wraca silniejszy. Regularny ruch obniża ogólny poziom napięcia. Najważniejsze jest jednak, by nie poddawać się unikaniu: każda rozmowa, z której nie ucieka się mimo lęku, osłabia go na przyszłość. Wskazówki, jak zaczynać rozmowy z nowymi osobami, zebraliśmy w tekście o small talku.

Kiedy szukać pomocy psychoterapeuty?

Pomoc terapeuty jest potrzebna, gdy lęk przed oceną trwa od miesięcy, prowadzi do rezygnowania z ważnych spraw albo towarzyszą mu obniżony nastrój, samotność czy picie alkoholu, żeby łatwiej znieść spotkania z ludźmi. Lęk społeczny rzadko mija samoistnie, a im dłużej trwa, tym bardziej utrwala się unikanie. Jak lęk przed odrzuceniem wygląda w codziennym życiu, pokazuje też list czytelniczki i nasza odpowiedź.

Najczęstsze pytania

Czy lęk społeczny jest zaburzeniem psychicznym?

Tak. W klasyfikacjach diagnostycznych lęk społeczny, czyli fobia społeczna, należy do zaburzeń lękowych. Rozpoznanie stawia specjalista na podstawie nasilenia objawów, czasu ich trwania i tego, jak bardzo utrudniają codzienne życie.

Jak długo trwa terapia lęku społecznego?

Zależy to od nasilenia lęku i od tego, jak długo się utrzymuje. Terapia poznawczo-behawioralna obejmuje zwykle kilkanaście cotygodniowych sesji, a przy lęku utrwalonym od lat praca bywa dłuższa.

Czy lęk społeczny można leczyć online?

Tak. Terapia online opiera się na tych samych metodach co spotkania w gabinecie. Ćwiczenia w sytuacjach społecznych planuje się wspólnie z terapeutą, a pacjent wykonuje je w swoim codziennym otoczeniu.

Czy alkohol pomaga na lęk społeczny?

Na krótko może zmniejszyć napięcie, ale w dłuższej perspektywie podtrzymuje lęk i zwiększa ryzyko uzależnienia. Sięganie po alkohol „dla odwagi” przed spotkaniami jest wyraźnym sygnałem, by poszukać pomocy.

Bibliografia

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

National Institute for Health and Care Excellence. (2013). Social anxiety disorder: Recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159).

Katarzyna Późniewska

Psycholog kliniczny, specjalista terapii uzależnień – prowadzi psychoterapię indywidualną i par. Ponadto specjalizuje się w konsultacjach wychowawczych dla rodziców/opiekunów, oraz w terapii indywidualnej dla nastolatków. Czytaj więcej…