Jak na co dzień radzić sobie z lękiem społecznym?

Z badań wynika, że lęk społeczny występuje u 7-9% osób. Lęk społeczny inaczej nazywany jest fobią społeczną. Fobia objawia się unikaniem spotkań towarzyskich, wystąpień publicznych a niekiedy również wychodzenia z domu. Dzieje się tak dlatego, że kontakty z innymi ludźmi, poza najbliższymi osobami, wywołują lęk, któremu towarzyszy duże skrępowanie.

O tym, w jaki sposób radzić sobie z lękiem społecznym odpowiem w dalszej części tekstu.

Czego obawia się osoba z lękiem społecznym?

Osoba doświadczająca lęku społecznego stale obawia się oceny swojego zachowania, na przykład, że zachowa się w kompromitujący sposób. W trakcie spotkań z innymi mało mówi, zakrywa twarz lub nie odzywa się wcale.

Może też unikać jedzenia z innymi osobami, obsługi maszyn (np. automatu z biletami, parkometru), rozmów przez telefon.

W trakcie kontaktu z innymi towarzyszą osobie zwykle różne, negatywne myśli: „źle wyglądam; będę wyglądać głupio; wszyscy na mnie patrzą; zauważą mój lęk; upuszczę coś i rozleję; jestem nudny; jestem niekompetentny; pomyślą, że jestem głupia; nie lubią mnie; będę bełkotać i mówić od rzeczy”. Często skutkuje to samotnością oraz funkcjonowaniem w trybie tzw. przetrwania znacznie poniżej swoich możliwości.

Na naszym blogu powstał też osobny wpis, który szerzej opisuje problem lęku społecznego: Fobia społeczna, czyli lęk społeczny – przyczyny, objawy, leczenie

Jak zatem poradzić sobie z lękiem społecznym na co dzień?

Psychoterapia zaburzeń lękowych

Największą skuteczność w leczeniu fobii społecznej ma terapia poznawczo-behawioralna. W trakcie spotkań z terapeutą istotne jest zdobycie wiedzy na temat tego czym jest lęk, a następnie rozpoznawanie i weryfikowanie myśli wywołujących lęk w sytuacjach społecznych oraz zaniechanie zachowań, które nasilają problem.

Terapeuta uczy pacjenta, jak zmienić zniekształcone wyobrażenia na temat własnej osoby oraz negatywnych skutków zachowania.

W procesie leczenia fobii społecznej kluczowe są eksperymenty polegające na wchodzeniu w sytuacje, których się obawiasz. Jest to tzw. przezwyciężanie unikania, czyli zachowania podtrzymującego lęk społeczny, bez korzystania z rozwiniętych wcześniej strategii radzenia sobie, czyli tzw. zachowań zabezpieczających, np. zasłanianie twarzy, ubieranie się na czarno, by się nie wyróżniać. Dzięki temu będziesz mógł oswoić swój lęk i zacząć funkcjonować w bardziej satysfakcjonujący dla siebie sposób.

Mindfulness i techniki relaksacyjne

Z artykułu wiemy, że nasze ciało jest nośnikiem lęku. Wpływając na nie, możemy zminimalizować lub wyhamować stan lękowy. Tu pomocne będą techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, mindfulness. Pozwalają one skoncentrować się na tym, jak reaguje ciało, gdy pojawia się lęk. Metody oparte na uważności z elementami relaksacji, ćwiczeń oddechowych, medytacji i jogi pozwalają zredukować napięcie i stres, które ściśle łączą się z przeżywaniem lęku.

Metody pozwalające redukować lęk

Proces oswajania lęku, odwrażliwianie będzie różnić się w zależności od różnych podejść psychoterapeutycznych. Krótko mówiąc, celem terapii jest stopniowe redukowanie intensywności reakcji lękowych. Metody, które warto wykorzystać na co dzień to:

• reaguj tak wcześnie jak to możliwe (naucz się różnicowania pierwszych objawów lęku);
• oddychaj w spokojny, świadomy sposób (techniki oddechowe). Wykonaj na początek 10 oddechów zobaczysz, że w miarę ćwiczeń każdy następny oddech będzie spokojniejszy i przynoszący stopniowa ulgę;
• nie walcz z paniką, zamień myśli katastroficzne na racjonalne (choć na pierwszy rzut oka wydaje się to niemożliwe), pamiętaj to tylko myśli, nie rzeczywistość;
• porozmawiaj o tym co się z tobą dzieje z bliską osobą bezpośrednio lub przez telefon;
• zastosuj metodę uziemienia. Znajdź 5 rzeczy, które możesz zobaczyć i opisz je, następnie 4 rzeczy, które możesz dotknąć, dotknij je i opisz, 3 rzeczy, które słyszysz i nazwij je, 2 rzeczy, których zapach czujesz, 1 rzecz, których smak czujesz. Ta metoda sprawia, że w momencie odrealnienia, jaki pojawia się często podczas ataku paniki, zyskujemy z powrotem kontakt z rzeczywistością;
• unikaj pokarmów oraz używek ponieważ zwiększają lęk;
• regularnie uprawiaj sport. Nie musisz tego robić codziennie ale warto żeby stało się to ważnym punktem w tygodniu;
• naucz się treningu relaksacyjnego Jacobsona; techniki wizualizacji na przykład wyobrażania sobie siebie w bezpiecznym miejscu.

Katarzyna Późniewska

Psycholog kliniczny, specjalista terapii uzależnień – prowadzi psychoterapię indywidualną i par. Ponadto specjalizuje się w konsultacjach wychowawczych dla rodziców/opiekunów, oraz w terapii indywidualnej dla nastolatków. Czytaj więcej…