Jak sobie poradzić z lękiem przed odrzuceniem i wyśmianiem?

Mam pewien problem. Z jednej strony zależy mi na tym, żeby być akceptowaną i zauważaną w społeczeństwie – nie chodzi mi o żadne przyjaźnie, mam na myśli luźne rozmowy (niekoniecznie długie), ale żeby był tam jakiś temat, np. „Jak Ci minął dzień?” itp. Z drugiej strony bardzo boję się odrzucenia i wyśmiania, ponieważ jestem introwertykiem i nie chcę zostać zraniona. Ten lęk paraliżuje mnie przed rozmową z innymi. Panuje we mnie taka postawa: chciałabym, ale się boję. Sama tak jakby wycofuję się z tych kontaktów, ale potem mam do siebie żal, że nie spróbowałam. Chciałabym to zmienić, ale chciałabym też, żeby ludzie sami zaczęli do mnie podchodzić i mnie zagadywać. Bo jak oni mnie nie zagadują pierwsi, to mam potem wrażenie, że jestem gorsza. Dlaczego tak się dzieje? Co mi radzicie?

Agnieszka

Pani Agnieszko,

dziękujemy za list. Postawa, którą Pani opisuje – „chciałabym, ale się boję” – należy do najczęstszych, z jakimi spotykamy się w gabinecie. Pragnienie kontaktu i lęk przed odrzuceniem pojawiają się jednocześnie, a wycofanie przynosi ulgę tylko na chwilę. Potem przychodzą żal, że znów się nie udało, i poczucie, że jest się gorszą od innych.

Skąd się bierze lęk przed odrzuceniem i wyśmianiem?

Z listu wynika, że przeżywa Pani silny lęk przed oceną i przed brakiem akceptacji. Taki lęk często idzie w parze z niską samooceną, której korzenie opisujemy w tekście o tym, skąd się biorą nasze kompleksy. Kto ma o sobie złe zdanie, podświadomie spodziewa się, że inni ocenią go podobnie. Każda rozmowa staje się wtedy egzaminem, a milczenie drugiej strony dowodem, że egzamin został oblany. Źródła takiego myślenia zwykle sięgają przeszłości: doświadczeń z domu, ze szkoły, z grupy rówieśniczej. Przyjrzenie się im pomaga zrozumieć, dlaczego dziś kontakt z ludźmi budzi tyle napięcia.

Introwersja to nie to samo co lęk

Pisze Pani, że jest introwertyczką i dlatego boi się zranienia. Introwersja oznacza jednak przede wszystkim to, że kontakt z ludźmi szybciej męczy i potem potrzeba więcej czasu w ciszy. Nie oznacza lęku przed odrzuceniem. Introwertyk może swobodnie rozmawiać z innymi, tylko w mniejszych dawkach, i często bywa uważnym, cenionym słuchaczem. Różnicę między potrzebą ciszy a wycofaniem z lęku opisujemy szerzej w tekście o introwersji i samotności.

Błędne koło wycofania

Lęk sprawia, że w obecności innych jest się spiętym: unika się wzroku, odpowiada krótko, nie podejmuje tematu. Otoczenie może odczytać to jako niechęć do rozmowy i rzeczywiście rzadziej zagaduje, a to z kolei utwierdza w przekonaniu o własnej gorszości. Z tego samego źródła płynie oczekiwanie, że to inni powinni podejść pierwsi, bo ich inicjatywa byłaby dowodem akceptacji. W praktyce często czekają jednak obie strony. Badania pokazują też, że po rozmowie z nową osobą ludzie zwykle zakładają, że wypadli gorzej, niż było naprawdę, a rozmówcy darzą ich większą sympatią, niż im się wydaje (Boothby i in., 2018). Nie znaczy to, że każda rozmowa się uda, ale lęk przed oceną zwykle przecenia surowość innych.

Co może pomóc?

Lęk przed rozmową słabnie przede wszystkim wtedy, gdy się jej nie unika. Nie musi to oznaczać od razu długich rozmów: na początek wystarczy jedno pytanie albo krótka uwaga o czymś wspólnym, na przykład o sytuacji w pracy czy na zajęciach. Każda taka próba podjęta mimo lęku osłabia go na przyszłość, podczas gdy kolejne wycofanie przynosi ulgę tylko na chwilę, a z czasem lęk wzmacnia. Pomaga też przeniesienie uwagi z siebie na rozmówcę, bo ciekawość drugiej osoby pozwala przestać myśleć o tym, jak się wypada. Znaczenie ma wreszcie postawa: uśmiech, kontakt wzrokowy czy pytanie zwrotne sprawiają, że inni chętniej podejmują rozmowę i sami zaczynają zagadywać. Konkretne sposoby zaczynania rozmów z nieznajomymi zebraliśmy w tekście o small talku.

Kiedy szukać pomocy psychoterapeuty?

Jeśli lęk przed odrzuceniem jest bardzo silny i sprawia, że rezygnuje Pani z kontaktów, na których Pani zależy, dobrym krokiem jest rozmowa z psychoterapeutą. Bardzo nasilony lęk przed oceną może być lękiem społecznym, który leczy się w terapii. Pomaga ona zrozumieć, skąd wziął się lęk, przyjrzeć się przekonaniom o sobie i krok po kroku ćwiczyć sytuacje, które dziś wydają się zbyt trudne.

Najczęstsze pytania

Skąd bierze się silny lęk przed odrzuceniem?

Najczęściej z niskiej samooceny i wcześniejszych doświadczeń krytyki, zawstydzania albo odrzucenia w rodzinie, w szkole czy w grupie rówieśniczej. Osoba, która ma o sobie złe zdanie, spodziewa się, że inni ocenią ją równie surowo.

Czy lęk przed odrzuceniem to to samo co lęk społeczny?

Nie zawsze. Lęk przed odrzuceniem zna wiele osób. O lęku społecznym mówi się wtedy, gdy lęk przed oceną jest silny, trwa długo i prowadzi do unikania ważnych sytuacji, na przykład spotkań, pracy czy związków.

Czy introwertycy częściej boją się odrzucenia?

Introwersja sama w sobie nie oznacza lęku przed odrzuceniem. Introwertycy potrzebują więcej czasu w ciszy, ale mogą swobodnie i z przyjemnością rozmawiać z ludźmi. Lęk przed oceną to osobna trudność, która może dotyczyć zarówno introwertyków, jak i ekstrawertyków.

Bibliografia

Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., i Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: Do people like us more than we think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756.

Sensity

Sensity.pl to poradnia psychologiczna, której misją jest pomoc rodzinom w pokonywaniu kryzysów, ze szczególnym uwzględnieniem pracy z parami i małżeństwami, które znajdują się w sytuacji około rozwodowej. Sensity.pl nie mediuje rozwodów, zawsze walczymy o uratowanie związku i rodziny.

Umów online spotkanie z terapeutą