Archive for category: Blog

Dlaczego ludzie w szczęśliwych związkach kłamią? Czy każdy związek skazany jest na obecność kłamstwa? To bardzo nurtujące pytania, na które postaram się odpowiedzieć w dalszej części tekstu.

Czy w szczęśliwym związku jest miejsce na kłamstwa?

Niezależnie od naszego nastawienia i wartości, jakie wyznajemy, życie całkowicie pozbawione kłamstw jest prawdopodobnie niemożliwe. Spektrum świadomego i nieświadomego „poświadczania nieprawdy” lub „mijania się z rzeczywistością” jest ogromne. Wielokrotnie przeprowadzane badania przyniosły olbrzymi rozrzut wyników – dziennie od jednego do trzech w jednym, aż po kilkadziesiąt w innym – ale nie przypominam sobie żadnego, które dowodziłoby życia bez żadnego kłamstwa dziennie.

Wydaje się więc konieczne postawienie pytania – czy możliwy jest związek bez kłamstw? Zdawać by się mogło, że właśnie szczęśliwa, satysfakcjonująca relacja mogłaby być terenem niezakłóconej, bezpośredniej otwartości. Obawiam się jednak, że i w takim wypadku całkowite uniknięcie nieszczerości jest niemożliwe. Wynika to raczej z ludzkiej natury, niż ograniczeń samego współżycia. Tam gdzie spotyka się dwoje ludzi, z czasem pojawiają się różne potrzeby, a że czasem nie radzimy sobie z ich skonfrontowaniem. Dochodzi do sytuacji, kiedy „naga” prawda okazuje się zbyt trudna do przedstawienia i zaakceptowania.

Co powoduje, że kłamiemy w związku?

Powodów pojawiania się kłamstwa w związku jest zaskakująco dużo. Okupują one zresztą cały horyzont motywacji – rozpostarty pomiędzy biegunem manipulacji i przemocy z jednej strony, a krańcową troską czy nadopiekuńczością z drugiej.

Nieśmiertelne pragnienie „świętego” spokoju prowadzić może do naginania faktów, napędzanego wiarą, że będzie ono lepsze, mniej szkodliwe niż bolesna i konfrontacyjna prawda. Innym razem poczucie niepewności, nierównowagi w związku doprowadzić może do prób zwrócenia uwagi partnera, pozornego podniesienia swojej atrakcyjności lub zmobilizowania drugiej strony do większych starań. Wiara, że w ten sposób dodajemy związkowi wigoru lub poczucia wartości jest motywacją o tyle zrozumiałą, co prawie zawsze błędną. Podobnie działa mechaniczne odtwarzanie skryptów zdobywania uwagi z dzieciństwa. Osoby niedojrzałe emocjonalnie będą infantylnie dążyć do „korygowania” rzeczywistości na rzecz większego poczucia bezpieczeństwa lub bliskości.

W największym uproszczeniu można powiedzieć, że kłamiemy ze strachu – że nie będziemy zrozumiani, że ktoś nas ocenia, że spotkamy się ze złością lub odrzuceniem, wreszcie że stracimy tak ważną dla nas przewagę relacyjną (czyli zdeformowane źródło poczucia bezpieczeństwa). Boimy się także o emocje innych – ulegamy złudzeniu, że fałszując obraz świata ochronimy ich przed trudnościami emocjonalnymi. Istnieje nawet pojęcie kłamstwa altruistycznego, stosowanego np. w przypadku wyrazów uznania dla kucharza, którego danie zupełnie nam nie smakuje. Lub zachwytów nad grą na flecie dziecka, która niemiłosiernie drażni nasze uszy.

Jakie są konsekwencje kłamstw w relacji?

Nasza wiara, że kłamstwo poprawi relację, zapobiegnie konfliktowi lub zlikwiduje uciążliwy problem (wszystko dla dobra związku) zazwyczaj rozbija się o symboliczną skałę prawdy. Wtedy właśnie ujawnia się znacznie większa skala trudności – nadwyrężone zaufanie partnera  i poczucie bycia oszukanym. Pobudki i specyficzny, czasem racjonalny kontekst kłamstwa zacierają się w doświadczeniu rozczarowania i zawodu. Lęk, przed którym chcieliśmy chronić relację wraca zwielokrotniony i uderza w samo centrum związku.

Kłamstwa mogą być też sygnałem, że wspaniały i szczęśliwy związek to jednak pozór. Swoisty „mit” mający zasłonić fakty, świadczące o niedojrzałości partnerów, braku gotowości do współzależności i pogodzenia się z konsekwencjami relacji.

Pozostawione samym sobie kłamstwa mają w zwyczaju przyciągać kolejne. Taka już ich natura. Jeśli się nimi nie zajmiemy sprowokują następne, uruchomią sekwencję, z której trudno się wyzwolić i która rozwija się aż do katastrofalnego finału.

Co zrobić, jeśli w naszym związku pojawią się kłamstwa?

Nawiązując do wstępu, obecność kłamstw w naszym związku nie musi od razu świadczyć o kryzysie relacji lub nieakceptowalnych motywacjach partnerów. Jak wspomniałem występowanie kłamstw jest niemal nieuniknione, część z nich będzie rzeczywistą próbą ochrony związku przed napięciami.

Pierwszy krok – szczera rozmowa

Ważne jednak, abyśmy odważnie i (nomen omen) szczerze skonfrontowali się z prawdą w naszym związku, sprawdzając czy nie zatonęła ona pod grubą warstwą niewiarygodności. Jeśli pojawiają się kłamstwa, to rozmawiajmy o ich prawdziwych przyczynach. Takie podejście pozwala na lepsze poznawanie siebie, realne rozwiązywanie napięcia i budowanie zaufania i bliskości. Przecież nic tak nie wzmacnia związku jak wspólnie przepracowany problem.

Drugi krok – psychoterapia

Jeśli napięcie związane z ujawnieniem różnic jest zbyt duże, należy rozważyć psychoterapię, podczas której bez jakichkolwiek ocen i nacisków ze strony terapeuty można zidentyfikować i ustosunkować się do własnych przekonań i potrzeb. Zarówno proces indywidualny – jako droga do poznania siebie, jak i terapia pary – jako przestrzeń do twórczego zajęcia się konfliktami, będzie okazją aby w bezpiecznych warunkach omówić newralgiczne kwestie.

Przychodzi mi w tym momencie do głowy, często poruszana w gabinecie, kwestia uzgodnienia i wyznaczenia wzajemnych granic. Z doświadczenia terapii, zarówno par jak i indywidualnych, widzę jak często jest to kwestia pomijana przez partnerów. Czasem wynika to z asekuracji (w końcu kto z nas lubi ograniczenie swojej niezależności). Czasem z obawy przed poruszeniem trudnego tematu lub z wiary w intuicyjne zrozumienie partnerów. Niemniej, tak znacząca luka w naszym wyobrażeniu związku może powodować częste i znaczące „niedomówienia”. Doświadczając czegoś kierujemy się indywidualną potrzebą, nie czując konieczności dopasowywania jej do zobowiązań związkowych,. A po czasie zaczynamy ukrywać przed bliską osobą fakty, co do których nie mamy pewności, czy są akceptowane.

Unikanie niewygodnych tematów jest zrozumiałą potrzebą – nie chcemy cierpieć, szczególnie w bliskiej relacji. Stąd pragnienie dobierania tylko korzystnych i przyjemnych odczuć, kosztem unikania tych niekomfortowych. Pułapka domysłów, niedopowiedzeń i niejasności z czasem przygniecie najwspanialszą relację. Szczęście w związku jest bez wątpienia ogromną wartością i jako taka zasługuje na zaangażowanie wszystkich sił w budowanie go. Powinny być to jednak prawdziwe, wzmacniające doświadczenia a nie dobrane jak narzędzia pozory.

 

Już ponad 100 lat temu, twórca psychoanalizy Zygmunt Freud zauważył, że „gdy postrzeganie rzeczywistości wywołuje przykrość, wtedy poświęca się prawdę”.

Freud wprowadził pojęcie mechanizmów obronnych, które oznaczają metody radzenia sobie z wewnętrznymi konfliktami w celu ochrony osobowości (ego), zmniejszenia lęku, frustracji i poczucia winy. Na ogół są nawykowe i nieuświadomione. Co ważne, występują u każdego człowieka, pełniąc rolę przystosowawczą.

Jakie skutki mogą wywołać mechanizmy obronne? Kiedy są stosowane nadmiernie lub nieadekwatnie do sytuacji? O tym będzie poniższy artykuł.

Psychologiczne mechanizmy obronne – czym są i jaką pełnią funkcję?

Psychologiczne mechanizmy obronne, zwane także mechanizmami obronnymi ego (lub obronami ego), najprościej można określić jako zwykle nieświadome sposoby unikania i redukowania potencjalnie zagrażających nam uczuć jak strach czy lęk.

W pewnym nasileniu występują u praktycznie każdego człowieka i pełnią rolę przystosowawczą, są niezbędne.

Zgodnie z psychoanalitycznym (psychodynamicznym) punktem widzenia, psychologiczne mechanizmy obronne pozwalają zmniejszyć nasilenie „negatywnych” emocji bez zmieniania sytuacji, która je wywołuje. Często poprzez nieznaczne zniekształcenie odbioru sytuacji.

Choć dzięki temu pomagają radzić sobie ze stresem, rodzą też ryzyko. Redukcja napięcia może być na tyle atrakcyjna, że stosowanie mechanizmów obronnych może się utrwalać i wchodzić w nawyk.

Mogą też rodzić cierpienie, jeśli są dla danej osoby podstawowym sposobem radzenia sobie z problemami. Na przykład jeśli dziecko nadmiernie polega na mechanizmach obronnych, może to skutkować izolowaniem się od innych oraz zniekształconym postrzeganiem otoczenia.

Może też powodować tłumienie umiejętności angażowania się w nowe doświadczenia i uczenia się z nich.

Rodzaje mechanizmów obronnych

Zaprzeczanie

Zaprzeczanie zniekształca rzeczywistość, „ukrywając wydarzenia przed świadomością”. W przypadku zaprzeczania nieprzyjemne fakty są ignorowane. Realistyczna interpretacja tego co się dzieje zostaje zastąpiona łagodniejszą, choć nietrafną. Zaprzeczanie może dotyczyć zarówno uczuć jak i faktów.

U dzieci pewien stopień zaprzeczania jest normalnym zjawiskiem. Na przykład jeśli dziecko dowiaduje się, że rodzice się rozwodzą, może zaprzeczać temu faktowi i/lub zaprzeczać martwieniu się taką sytuacją.

Zaprzeczanie bywa pomocne w przypadku sytuacji zagrażających życiu czy w innych ekstremalnych okolicznościach. Mechanizm ten pozwala na stopniowe oswajanie się z trudną sytuacją. Jednak po pewnym czasie potrzebne jest uznanie obecności bolesnych uczuć, aby uniknąć pojawienia się dalszych problemów natury psychologicznej czy emocjonalnej.

Wyparcie

Jest usunięciem ze świadomości myśli, uczuć, impulsów, wspomnień, fantazji, pragnień itp., które przywołują bolesne skojarzenia lub mogą zagrażać spójności osobowości danej jednostki.

Wyparcie zachodzi wtedy gdy zaspokojenie popędu (związane z przyjemnością) może spowodować – z uwagi na inne wymogi – przykrość. Wyparte myśli istnieją nadal, jednakże nie są dostępne świadomości.

Wyparcie może przyjmować postać od chwilowych luk w pamięci po całkowitą amnezję (niepamięć) w przypadku bardzo bolesnych doświadczeń. Wyparcie nie jest procesem jednorazowym i wymaga ciągłego nakładu energii.

Tłumienie

W tym przypadku nieprzyjemne („niepożądane”) uczucia są świadomie tłumione na skutek dobrowolnej decyzji, by o nich nie myśleć.

Tym samym tłumienie różni się od poprzednich mechanizmów, ponieważ przykre uczucia są wciąż dostępne, jednak z wyboru ignorowane.

Tłumienie to świadoma decyzja, by zamienić nieprzyjemne myśli na przyjemniejsze. Tłumienie uważa się za jeden ze zdrowszych i bardziej dojrzałych mechanizmów obronnych.

Projekcja

Pozwala uznać obecność rodzących lęk uczuć, jednak przelewane są na inne źródło czy obiekt.

Na przykład zirytowana osoba przypuszcza, że inni złoszczą się na nią. Osoba krytyczna wobec innych wierzy, że to oni są krytyczni wobec niej. Małe dzieci szczególnie często stosują projekcję, ponieważ nie ukształtowały jeszcze jasno psychologicznych granic między sobą a innymi.

Przemieszczenie

W przemieszczeniu gniew (lub inne uczucie) jest początkowo odczuwany wobec osoby, wobec której trudno go bezpiecznie wyrazić (np. dziecko gniewa się na rodzica). Przemieszczenie umożliwia ekspresję tego uczucia wobec „bezpieczniejszego obiektu” jak rówieśnik, ktoś z rodzeństwa lub nawet zabawka.

Formowanie reakcji

Uwzględnia zachowanie się w sposób diametralnie przeciwny wobec uczuć, które osoba wypiera. Na przykład rodzic, który wypiera uczucie urazy czy odrzucenia wobec dziecka. Wówczas może jawić się jako niezwykle, wręcz nadmiernie szczodry i zatroskany dobrem swojej pociechy.

Regresja i fiksacja

Są związane z trudnościami rozwojowymi dziecka. W przypadku regresji, dziecko stające wobec konfliktowej sytuacji może zachować się w sposób charakterystyczny dla wcześniejszej fazy rozwoju (np. ssanie kciuka, moczenie się). Próbując w ten sposób odzyskać poczucie bezpieczeństwa, które towarzyszyło mu we wcześniejszym okresie.

W przypadku fiksacji dziecko „odmawia” dalszych kroków rozwojowych, ponieważ w pewien sposób rozwój został skojarzony z lękiem.

Identyfikacja

„Przybierając” cechy kogoś innego, osoba może ośmielić się na zachowanie, które postrzega jako jej niedozwolone. Ale akceptowalne dla osoby z którą się identyfikuje.

Przykładem jest tzw. identyfikacja z agresorem, gdzie np. dziecko, które doświadczyło nadużycia może nadużywać inne osoby.

Racjonalizacja

Przejawia się w zaprzeczaniu motywom działania (własnego lub innych) przy pomocy uzasadnienia, które wydaje się być bardziej logiczne lub łatwiej akceptowane społecznie niż własne impulsy.

Przykładem racjonalizacji może być stwierdzenie „nie szkodzi, że nie zostałem zaproszony na urodziny, i tak miałem inne plany”.

Dwie typowe odmiany racjonalizacji zostały nazwane „kwaśnymi winogronami” i „słodkimi cytrynami”:

• Kwaśne winogrona to uznawanie za nieważny cel, którego nie osiągnęliśmy.
• Słodkie cytryny to wmawianie sobie, że przykre zdarzenia i sytuacje, będące naszym udziałem są w rzeczywistości przyjemne.

Intelektualizacja

Mechanizm polega na uciekaniu od rzeczywistych przykrych zdarzeń do przestrzeni abstrakcyjnej. Dzięki czemu następuje ich odrealnienie.

Przykładem wystąpienia tego mechanizmu może być sytuacja, kiedy mąż, odczuwający wzrastającą niechęć do żony, z ogromnym zaangażowaniem rozprawia np. o polityce.

Izolacja

Odnosi się do oddzielenia pewnego własnego doświadczenia w taki sposób, że staje się ono rozłączne od towarzyszących mu uczuć.

Dzięki temu doświadczenie staje się dostępne świadomości bez konieczności przeżywania bolesnych uczuć. Ktoś może np. opowiadać pewną dramatyczną historię z własnego życia zupełnie obojętnie, tak jakby przydarzyła się komuś innemu lub była scenariuszem filmowym.

Sublimacja

Oznacza skierowanie energii związanej z nieakceptowanym impulsem na taki, który jest bardziej akceptowany społecznie. Tym sposobem energia seksualna lub związana z agresją może znaleźć ujście np. w sporcie lub w kreatywnej pasji.

Kompensacja

Jest rodzajem mechanizmu obronnego, uwzględniającego podejmowanie ponadprzeciętnych starań, by pokonać poczucie niższości. Przykładem może być perfekcjonizm.

Humor (ironia, żart)

Rozumiany jako sposób radzenia sobie w sytuacjach trudnych. Przykładem może być sytuacja, w której dana osoba czuje się zagrożona treścią komunikatu kierowanego w jej kierunku, więc jako sposób odwrócenia uwagi od przykrych uczuć jest obrócenie sytuacji w żart.

Trauma – w jaki sposób działają mechanizmy obronne?

Zgodnie z ostatnimi odkryciami neurobiologii, możemy nie tylko wyprzeć jakieś wspomnienia, ale w ogóle ich nie zapamiętać! Taki mechanizm obronny jest nazwany dysocjacją.

Dysocjacja – co to takiego i jaki ma związek z traumą?

Możemy czegoś nie zapamiętać, ponieważ o ile za świadome zapamiętywanie przebiegu wydarzeń odpowiada hipokamp, o tyle za pamięć emocji, czyli pamięć utajoną (inaczej: nieświadomą) odpowiada struktura w mózgu zwana ciałem migdałowatym. Pod wpływem stresu wydzielają się hormony, które wzmagają działanie ciała migdałowatego, a hamują działanie hipokampa.

Dysocjacja  uaktywnia się w przypadku bardzo traumatycznych, ciężkich urazów psychicznych, takich jak wojna, katastrofa, maltretowanie, wykorzystywanie seksualne.

Wiadomo, że każdy ma jakiś naturalny próg odporności na doznawane urazy. W przypadku, gdy ten próg zostaje przekroczony i człowiek jest skrajnie wyczerpany psychicznie, podświadomość „chwyta się” wszelkich możliwych strategii obronnych.

W pierwszych chwilach doświadczamy ogromnego niedowierzania. Robi nam się „ciemno przed oczami”. Zaprzeczamy, że przykra sytuacja stała się naszym udziałem. Można powiedzieć, że świadomość w pewnym sensie ucieka od traumatycznego doświadczenia. Oddziela się od niego, czyli dysocjuje się. Nasz mózg dysponuje jednak o wiele bardziej skomplikowanymi procesami charakteryzującymi się ucieczką świadomości od doświadczanej traumy. Czasami przeradza się to w utratę kontroli nad świadomością lub w czasową drastyczną modyfikację cech osobowości albo poczucia tożsamości, które określa się często jako rozdwojenie jaźni.

Może dojść np. do amnezji dysocjacyjnej, czyli częściowej lub całkowitej utraty pamięci, dotyczącej zazwyczaj ważnych wydarzeń, która nie wynika z organicznych uszkodzeń mózgu, zatrucia albo znacznego wyczerpania. Amnezja zwykle koncentruje się na wydarzeniach urazowych lub stresowych. Ma charakter częściowy i wybiórczy.

Strach przed porażką, czyli odkładanie wszystkiego na później

Prokrastynacja – co to?

Prokrastynacja w psychologii to patologiczna tendencja do nieustannego przekładania pewnych czynności na później, ujawniająca się w różnych dziedzinach życia.

Bywa nazywana „syndromem studenta”. Taka osoba ma problemy z zabraniem się do pracy i odkłada jej wykonanie, zwłaszcza wtedy, gdy nie widzi natychmiastowych efektów. Prokrastynacja najczęściej pozostaje nierozpoznana, a prokrastynatorów uważa się za leni, przypisując im brak siły woli i ambicji. Dopiero niedawno uznano, że faktycznie jest ona zaburzeniem psychologicznym.

Kto najczęściej doświadcza prokrastynacji?

Tendencja ta pojawia się zwykle w latach szkolnych i dotyka w szczególności uczniów zdolnych, dobrze radzących sobie w szkole, których talent jest dostrzegany. W obliczu zadania wymagającego większego wysiłku tracą oni wiarę w siebie, motywację i odczuwają niepokój.

Prokrastynacja ma często podłoże w domu rodzinnym. Rodzina ukazująca dziecku wizję społeczeństwa jako wyścigu szczurów czy rodzice mający zbyt duże wymagania, najczęściej warunkują pojawienie się tego problemu. Często również problem ten pojawia się z powodu niestabilnej sytuacji rodzinnej i ogólnego niedowartościowania danej osoby.

Większość osób dotkniętych prokrastynacją to ofiary perfekcjonizmu. Jako że perfekcję osiąga się zwykle metodą prób i błędów, a perfekcjonista nie dopuszcza myśli o błędach, pogrąża się w tym paradoksie, nie robiąc nic. Tymczasem odwlekanie nie oznacza nierobienia niczego. Wręcz przeciwnie, taka osoba z zapałem wykonuje inne zajęcia, nie mające związku z problematycznym zadaniem. Na przykład przeszukuje Internet, rozpraszając przy tym swoją uwagę zamiast koncentrować ją na zadaniu.

Jak można sobie pomóc?

Wszystkie mechanizmy obronne zaburzają naszą percepcję świata. Niestety, działają poza naszą świadomością, dlatego nie sposób samemu ich zauważyć i od nich się uwolnić. Do tego potrzebna jest pomoc specjalisty i psychoterapia.

Warto z niej skorzystać, wiedząc, że używanie mechanizmów obronnych prowadzi do wytwarzania i podtrzymywania problemów.

W niektórych przypadkach jest to jedyna droga do ich rozwiązania. Kiedy już widzimy, w jaki sposób się oszukujemy, mamy wybór: stawić czoła uczuciom i co za tym idzie – problemom, albo trwać w iluzji, doświadczając strat związanych z nieszczęśliwym życiem.

Artykuł rozpocznę od zacytowania starego przysłowia, którego autorem był rzymski filozof, Epiktet: Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, lecz sposób, w jaki je widzą.

Choć wydaje nam się zupełnie oczywistym, że wszyscy ludzie odbierają jednakowo otaczającą rzeczywistość – to jest to założenie leżące daleko od prawdy. Dwie osoby, ta sama sytuacja, dwie różne reakcje – dlaczego tak się dzieje ? O tym będzie poniższy artykuł.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze zostały po raz pierwsze opisane przez psychiatrę Aarona Becka w latach 60-tych XX wieku, który wówczas zajmował się badaniami nad depresją.

Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego.

Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Można powiedzieć, że przekonują one umysł osoby, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy w istocie takie nie jest. Są one co najmniej nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie, osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie uzmysławiając sobie tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby.

Skąd się biorą zniekształcenia poznawcze i jak je rozpoznać?

W tym miejscu przyda się garść informacji z obszaru ewolucji. Mózg ludzki pozwala nam myśleć o innych rzeczach nie tylko „tu i teraz”, ponieważ ta wiedza przyczyniła się do przetrwania naszego gatunku.

Paul Gilbert w jednym ze swoich artykułów podał rozwojowe wyjaśnienia zniekształceń poznawczych, jako „wynikające z nieświadomych motywacji i konfliktów powstających w dzieciństwie”. Pojawiło się również poznawcze podejście, zgodnie z którym owe zniekształcenia są „błędami rozumowania opartymi na schemacie, wywodzącymi się z przekonań ustanowionych w dzieciństwie”.

Gilbert sugeruje dalej, że zwierzęta rozwinęły system wykrywania zagrożeń na zasadzie: lepiej być bezpiecznym niż żałować, który ma z kolei tendencję do przyjmowania możliwych najgorszych założeń. Stąd przetwarzanie informacji ewoluowało w taki sposób, aby zminimalizować koszty błędów, a nie same błędy.

Zniekształcenia poznawcze są powszechne i całkowicie normalne, i nie są naszą winą. Nikt z nas nie zachowuje się w pełni racjonalnie. Jednak gdy nie przystosowawcze style myślenia są obecne w naszym życiu w nadmiernym stopniu, mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego.

Rodzaje zniekształceń poznawczych

Wszystkie zniekształcenia poznawcze to: sposoby myślenia, są fałszywe lub niedokładne i mogą powodować szkody psychiczne.

Poniżej przedstawię listę tych najbardziej rozpoznawanych zniekształceń, nad którymi pracuję w trakcie terapii z pacjentami.

Myślenie dychotomiczne

Z tego rodzaju zniekształceniem, postrzegamy wszystko jako skrajności. Nie ma szczęśliwego środka, nie dostrzegamy opcji pośrednich. Jest to typowy wzór myśli „wszystko albo nic” albo „czarno-białe”.

Uważamy, że rzeczy mogą być dobre lub złe. Jesteśmy albo doskonali, albo okazujemy się kompletną porażką. Na przykład: „Jeśli nie odniosę sukcesu we wszystkim, co robię, będę całkowicie bezużyteczny”.

Nadmierna generalizacja (uogólnianie)

Błędne założenie: jeśli coś jest prawdą w jednym przypadku, będzie prawdą w każdym przypadku, który jest nawet nieco podobny.

Ma miejsce wtedy, gdy wyciągamy ogólne wnioski z konkretnych wydarzeń. Innymi słowy, jeśli kiedyś coś złego się wydarzy, powinniśmy oczekiwać, że będzie się tak działo cały czas.

Przykład: ktoś został porzucony przez partnera. Myśli więc, że już teraz każdy związek tak będzie się kończyć i finalnie będzie zawsze samotny.

Czytanie w myślach

Jest to rodzaj założenia, że wie się co inni ludzie myślą i czują, mimo braku potrzebnych informacji do wysnucia takich wniosków. Błędnym założeniem jest to, iż jestem przekonany o tym, że inni ludzie myślą o mnie źle.

Wierzysz, że potrafisz dokładnie zgadnąć, co myślą inni, ale przez większość czasu się mylisz.

Oznacza to, że wyciągasz wnioski będąc uprzedzonym. Na przykład: „Nie zwraca na mnie uwagi. Jestem pewien, że ​​nie jest zainteresowana tym, co mówię.” Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń poznawczych, które pojawiają się w związku.

Wyolbrzymianie i minimalizowanie

Wyolbrzymianie pojawia się, gdy skupiamy się na naszych błędach, lękach lub niedoskonałościach i wyolbrzymiamy ich znaczenie. Przykład: „O mój Boże, popełniłem błąd. To jest okropne! To straszne!”.

Minimalizacja ma miejsce, gdy pomniejszamy nasze cechy. „Nie jestem wystarczająco dobry lub wystarczająco inteligentny, by radzić sobie z matematyką. Zdobycie 90 punktów na egzaminie niczego nie dowodzi”.

Wyolbrzymianie i minimalizowanie często występują razem i uzupełniają się wzajemnie. Minimalizowanie często możemy zauważyć po nadużywaniu zwrotów typu: „tak, ale” w odpowiedzi na pozytywne zdanie na nasz temat i komplementy.

Personalizacja

Jest to tendencja do odnoszenia czegoś zewnętrznego do siebie. Innymi słowy, myślisz, że wszystko kręci się wokół ciebie. To powoduje, że przekręcasz fakty.

Innym rodzajem personalizacji jest porównywanie się z innymi. Na przykład, jeśli ktoś ogólnie mówi o ludziach nieodpowiedzialnych, sądzimy, że skierował swój komentarz do nas. Osoba, która jest szczególnie wrażliwa na personalizację, myśli, że jest celem ciągłych insynuacji.

Błędnym założeniem jest myślenie, że jeśli dzieje się coś nieprzyjemnego, to na pewno chodzi o mnie.

Emocjonalne rozumowanie

Podstawą tego zniekształcenia jest przekonanie, że to, co dana osoba czuje, musi być prawdziwe. Bierzemy własne emocje za dowód prawdy, choć brakuje nam obiektywnych informacji. Na przykład: „Jeśli czuję się przegrany, to dlatego, że jestem przegrany”.

Błędnym założeniem jest myślenie, że emocje są źródłem prawdy.

Etykietowanie

To zniekształcenie poznawcze polega na „przylepianiu” mentalnych etykietek do siebie lub innych ludzi. Jest to jedna z form nadmiernej generalizacji, ponieważ te „etykiety” są zbyt ogólne oraz tworzone na podstawie niewystarczających przesłanek.

Na przykład zamiast wierzyć, że ktoś popełnił błąd, możemy automatycznie pomyśleć, że „jest leniwy”.

Nadużywanie imperatywów

Tego rodzaju zniekształcenia poznawcze sprawiają, że osoba zachowuje się zgodnie z nieelastycznymi regułami. Zasady te powinny dotyczyć wszystkich związków. Słowa wskazujące na obecność tego zniekształcenia to „powinienem” lub „muszę”.

Taka osoba nie tylko osądza innych według tych zasad, ale robi to także w przypadku samej siebie. Na przykład: „Inni ludzie powinni mnie zrozumieć, nie powinni mnie tak traktować” lub „Nie powinieneś tak postępować…”.

Nadmierna odpowiedzialność

To zniekształcenie polega na braniu na siebie całej winy i odpowiedzialności za negatywne wydarzenia (nawet jeśli racjonalnie da się je wyjaśnić w inny sposób i jest raczej mało prawdopodobne, że to my spowodowaliśmy to złe wydarzenie).

Przeciwnym zjawiskiem do personalizacji jest obwinianie. Zamiast postrzegać wszystko jako swoją winę, całą winę ponosi ktoś lub coś innego.

Błędnym przekonaniem jest myślenie, że wszystko co złe, dzieje się przeze mnie.

Jak zniekształcenia poznawcze wpływają na nasze życie?

Dlaczego skupiamy się w ogóle na zniekształceniach poznawczych i dlaczego są tak ważne? Dzieje się tak dlatego, iż nasze myślenie wpływa na emocje, jakie odczuwamy oraz regulują nasze zachowanie.

Zależności pomiędzy myślami, a emocjami są następujące:

1. To, jak się czujemy, zależy od tego, jakie myśli się pojawią w danym momencie. Myślę: „On mnie nigdy nie słucha!”. Emocje jakie silnie odczuwam: złość.
2. Jeśli chcesz zmienić swoje samopoczucie, zmień sposób myślenia.
3. Nie wierz we wszystko, co myślisz.

Już od wczesnych doświadczeń z dzieciństwa budujemy sobie sposoby myślenia, które pomagają nam zrozumieć świat. Jeśli po nieprzyjemnym wydarzeniu zaczniemy zakładać, że jak ktoś się śmieje to oznacza, że naśmiewa się z nas – to możemy stworzyć przekonanie o nas i/lub innych na całe życie.

Zniekształcenia poznawcze przekładają się na trudne emocje jakimi są np. złość, frustracja, smutek, strach, poczucie winy, wstyd. Głównym ich skutkiem jest głęboki dyskomfort, który ma konsekwencje w wielu obszarach życia. Mogą również generować napięcia i nieporozumienia w związkach.

W skrajnych przypadkach długotrwałe i uporczywe zniekształcenia mogą przerodzić się w depresję lub inne problemy psychologiczne.

Leczenie zniekształceń poznawczych

Praca nad zniekształceniami poznawczymi stanowi podstawę oddziaływań w ramach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Na naszym blogu powstał oddzielny artykuł na temat tego – Jak wygląda i na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?

Jeśli rozpoznajesz w swoim myśleniu nadmierne zniekształcenia poznawcze – nie przejmuj się. Jest wiele technik, które w ramach terapii mogą pomóc poradzić sobie z tą sytuacją.

Ponieważ błędy poznawcze (zniekształcenia) wywołują w nas silne emocje a często pociągają też niefunkcjonalne zachowania, są one winne temu, że często niepotrzebnie znajdujemy się w trudnych, stresujących sytuacjach.

Kolejność pracy nad zniekształceniami poznawczymi zawiera się w krokach:

• uświadomienie sobie, kiedy się źle czujemy;
• zidentyfikowanie myśli, które pojawiają się w naszym umyśle;
• obserwacja reakcji w ciele (nasze ciało jest jak „mapa”, z której można odczytać, jak się czujemy) oraz emocji, jakie odczuwamy;
• zastąpienie zniekształceń poznawczych nowymi, zdrowymi myślami.

Podsumowując, u każdego z nas od czasu do czasu pojawiają się w myśleniu zniekształcenia poznawcze. Im lepiej je rozpoznamy i zrozumiemy, tym łatwiej będziemy mogli kontrolować ich działanie i wpłynąć na zmianę samopoczucia.

Jeżeli zauważasz nadmierne występowanie błędów poznawczych w swoim myśleniu, zachęcamy do kontaktu z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym.