Zniekształcenia poznawcze – czym są i jaką rolę odgrywają w naszym życiu?

Artykuł rozpocznę od zacytowania starego przysłowia, którego autorem był rzymski filozof, Epiktet: Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, lecz sposób, w jaki je widzą.

Choć wydaje nam się zupełnie oczywistym, że wszyscy ludzie odbierają jednakowo otaczającą rzeczywistość – to jest to założenie leżące daleko od prawdy. Dwie osoby, ta sama sytuacja, dwie różne reakcje – dlaczego tak się dzieje ? O tym będzie poniższy artykuł.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze zostały po raz pierwsze opisane przez psychiatrę Aarona Becka w latach 60-tych XX wieku, który wówczas zajmował się badaniami nad depresją.

Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego.

Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Można powiedzieć, że przekonują one umysł osoby, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy w istocie takie nie jest. Są one co najmniej nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie, osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie uzmysławiając sobie tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby.

Skąd się biorą zniekształcenia poznawcze i jak je rozpoznać?

W tym miejscu przyda się garść informacji z obszaru ewolucji. Mózg ludzki pozwala nam myśleć o innych rzeczach nie tylko „tu i teraz”, ponieważ ta wiedza przyczyniła się do przetrwania naszego gatunku.

Paul Gilbert w jednym ze swoich artykułów podał rozwojowe wyjaśnienia zniekształceń poznawczych, jako „wynikające z nieświadomych motywacji i konfliktów powstających w dzieciństwie”. Pojawiło się również poznawcze podejście, zgodnie z którym owe zniekształcenia są „błędami rozumowania opartymi na schemacie, wywodzącymi się z przekonań ustanowionych w dzieciństwie”.

Gilbert sugeruje dalej, że zwierzęta rozwinęły system wykrywania zagrożeń na zasadzie: lepiej być bezpiecznym niż żałować, który ma z kolei tendencję do przyjmowania możliwych najgorszych założeń. Stąd przetwarzanie informacji ewoluowało w taki sposób, aby zminimalizować koszty błędów, a nie same błędy.

Zniekształcenia poznawcze są powszechne i całkowicie normalne, i nie są naszą winą. Nikt z nas nie zachowuje się w pełni racjonalnie. Jednak gdy nie przystosowawcze style myślenia są obecne w naszym życiu w nadmiernym stopniu, mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego.

Rodzaje zniekształceń poznawczych

Wszystkie zniekształcenia poznawcze to: sposoby myślenia, są fałszywe lub niedokładne i mogą powodować szkody psychiczne.

Poniżej przedstawię listę tych najbardziej rozpoznawanych zniekształceń, nad którymi pracuję w trakcie terapii z pacjentami.

Myślenie dychotomiczne

Z tego rodzaju zniekształceniem, postrzegamy wszystko jako skrajności. Nie ma szczęśliwego środka, nie dostrzegamy opcji pośrednich. Jest to typowy wzór myśli „wszystko albo nic” albo „czarno-białe”.

Uważamy, że rzeczy mogą być dobre lub złe. Jesteśmy albo doskonali, albo okazujemy się kompletną porażką. Na przykład: „Jeśli nie odniosę sukcesu we wszystkim, co robię, będę całkowicie bezużyteczny”.

Nadmierna generalizacja (uogólnianie)

Błędne założenie: jeśli coś jest prawdą w jednym przypadku, będzie prawdą w każdym przypadku, który jest nawet nieco podobny.

Ma miejsce wtedy, gdy wyciągamy ogólne wnioski z konkretnych wydarzeń. Innymi słowy, jeśli kiedyś coś złego się wydarzy, powinniśmy oczekiwać, że będzie się tak działo cały czas.

Przykład: ktoś został porzucony przez partnera. Myśli więc, że już teraz każdy związek tak będzie się kończyć i finalnie będzie zawsze samotny.

Czytanie w myślach

Jest to rodzaj założenia, że wie się co inni ludzie myślą i czują, mimo braku potrzebnych informacji do wysnucia takich wniosków. Błędnym założeniem jest to, iż jestem przekonany o tym, że inni ludzie myślą o mnie źle.

Wierzysz, że potrafisz dokładnie zgadnąć, co myślą inni, ale przez większość czasu się mylisz.

Oznacza to, że wyciągasz wnioski będąc uprzedzonym. Na przykład: „Nie zwraca na mnie uwagi. Jestem pewien, że ​​nie jest zainteresowana tym, co mówię.” Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń poznawczych, które pojawiają się w związku.

Wyolbrzymianie i minimalizowanie

Wyolbrzymianie pojawia się, gdy skupiamy się na naszych błędach, lękach lub niedoskonałościach i wyolbrzymiamy ich znaczenie. Przykład: „O mój Boże, popełniłem błąd. To jest okropne! To straszne!”.

Minimalizacja ma miejsce, gdy pomniejszamy nasze cechy. „Nie jestem wystarczająco dobry lub wystarczająco inteligentny, by radzić sobie z matematyką. Zdobycie 90 punktów na egzaminie niczego nie dowodzi”.

Wyolbrzymianie i minimalizowanie często występują razem i uzupełniają się wzajemnie. Minimalizowanie często możemy zauważyć po nadużywaniu zwrotów typu: „tak, ale” w odpowiedzi na pozytywne zdanie na nasz temat i komplementy.

Personalizacja

Jest to tendencja do odnoszenia czegoś zewnętrznego do siebie. Innymi słowy, myślisz, że wszystko kręci się wokół ciebie. To powoduje, że przekręcasz fakty.

Innym rodzajem personalizacji jest porównywanie się z innymi. Na przykład, jeśli ktoś ogólnie mówi o ludziach nieodpowiedzialnych, sądzimy, że skierował swój komentarz do nas. Osoba, która jest szczególnie wrażliwa na personalizację, myśli, że jest celem ciągłych insynuacji.

Błędnym założeniem jest myślenie, że jeśli dzieje się coś nieprzyjemnego, to na pewno chodzi o mnie.

Emocjonalne rozumowanie

Podstawą tego zniekształcenia jest przekonanie, że to, co dana osoba czuje, musi być prawdziwe. Bierzemy własne emocje za dowód prawdy, choć brakuje nam obiektywnych informacji. Na przykład: „Jeśli czuję się przegrany, to dlatego, że jestem przegrany”.

Błędnym założeniem jest myślenie, że emocje są źródłem prawdy.

Etykietowanie

To zniekształcenie poznawcze polega na „przylepianiu” mentalnych etykietek do siebie lub innych ludzi. Jest to jedna z form nadmiernej generalizacji, ponieważ te „etykiety” są zbyt ogólne oraz tworzone na podstawie niewystarczających przesłanek.

Na przykład zamiast wierzyć, że ktoś popełnił błąd, możemy automatycznie pomyśleć, że „jest leniwy”.

Nadużywanie imperatywów

Tego rodzaju zniekształcenia poznawcze sprawiają, że osoba zachowuje się zgodnie z nieelastycznymi regułami. Zasady te powinny dotyczyć wszystkich związków. Słowa wskazujące na obecność tego zniekształcenia to „powinienem” lub „muszę”.

Taka osoba nie tylko osądza innych według tych zasad, ale robi to także w przypadku samej siebie. Na przykład: „Inni ludzie powinni mnie zrozumieć, nie powinni mnie tak traktować” lub „Nie powinieneś tak postępować…”.

Nadmierna odpowiedzialność

To zniekształcenie polega na braniu na siebie całej winy i odpowiedzialności za negatywne wydarzenia (nawet jeśli racjonalnie da się je wyjaśnić w inny sposób i jest raczej mało prawdopodobne, że to my spowodowaliśmy to złe wydarzenie).

Przeciwnym zjawiskiem do personalizacji jest obwinianie. Zamiast postrzegać wszystko jako swoją winę, całą winę ponosi ktoś lub coś innego.

Błędnym przekonaniem jest myślenie, że wszystko co złe, dzieje się przeze mnie.

Jak zniekształcenia poznawcze wpływają na nasze życie?

Dlaczego skupiamy się w ogóle na zniekształceniach poznawczych i dlaczego są tak ważne? Dzieje się tak dlatego, iż nasze myślenie wpływa na emocje, jakie odczuwamy oraz regulują nasze zachowanie.

Zależności pomiędzy myślami, a emocjami są następujące:

1. To, jak się czujemy, zależy od tego, jakie myśli się pojawią w danym momencie. Myślę: „On mnie nigdy nie słucha!”. Emocje jakie silnie odczuwam: złość.
2. Jeśli chcesz zmienić swoje samopoczucie, zmień sposób myślenia.
3. Nie wierz we wszystko, co myślisz.

Już od wczesnych doświadczeń z dzieciństwa budujemy sobie sposoby myślenia, które pomagają nam zrozumieć świat. Jeśli po nieprzyjemnym wydarzeniu zaczniemy zakładać, że jak ktoś się śmieje to oznacza, że naśmiewa się z nas – to możemy stworzyć przekonanie o nas i/lub innych na całe życie.

Zniekształcenia poznawcze przekładają się na trudne emocje jakimi są np. złość, frustracja, smutek, strach, poczucie winy, wstyd. Głównym ich skutkiem jest głęboki dyskomfort, który ma konsekwencje w wielu obszarach życia. Mogą również generować napięcia i nieporozumienia w związkach.

W skrajnych przypadkach długotrwałe i uporczywe zniekształcenia mogą przerodzić się w depresję lub inne problemy psychologiczne.

Leczenie zniekształceń poznawczych

Praca nad zniekształceniami poznawczymi stanowi podstawę oddziaływań w ramach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Na naszym blogu powstał oddzielny artykuł na temat tego – Jak wygląda i na czym polega terapia poznawczo-behawioralna?

Jeśli rozpoznajesz w swoim myśleniu nadmierne zniekształcenia poznawcze – nie przejmuj się. Jest wiele technik, które w ramach terapii mogą pomóc poradzić sobie z tą sytuacją.

Ponieważ błędy poznawcze (zniekształcenia) wywołują w nas silne emocje a często pociągają też niefunkcjonalne zachowania, są one winne temu, że często niepotrzebnie znajdujemy się w trudnych, stresujących sytuacjach.

Kolejność pracy nad zniekształceniami poznawczymi zawiera się w krokach:

• uświadomienie sobie, kiedy się źle czujemy;
• zidentyfikowanie myśli, które pojawiają się w naszym umyśle;
• obserwacja reakcji w ciele (nasze ciało jest jak „mapa”, z której można odczytać, jak się czujemy) oraz emocji, jakie odczuwamy;
• zastąpienie zniekształceń poznawczych nowymi, zdrowymi myślami.

Podsumowując, u każdego z nas od czasu do czasu pojawiają się w myśleniu zniekształcenia poznawcze. Im lepiej je rozpoznamy i zrozumiemy, tym łatwiej będziemy mogli kontrolować ich działanie i wpłynąć na zmianę samopoczucia.

Jeżeli zauważasz nadmierne występowanie błędów poznawczych w swoim myśleniu, zachęcamy do kontaktu z psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym.

Sensity

Sensity.pl to poradnia psychologiczna, której misją jest pomoc rodzinom w pokonywaniu kryzysów, ze szczególnym uwzględnieniem pracy z parami i małżeństwami, które znajdują się w sytuacji około rozwodowej. Sensity.pl nie mediuje rozwodów, zawsze walczymy o uratowanie związku i rodziny.

Umów online spotkanie z terapeutą