Witam, otóż mam problem z chodzeniem, ale zacznę od początku. Jakieś 3 lata temu wyjechałem za granicę i to właśnie wtedy zaczęły się moje problemy. Brak znajomości języka i strach przed utratą pracy sprawiły, że żyłem w ciągłym napięciu. Gdy pewnego dnia usłyszałem za plecami, że dziwnie chodzę, wziąłem to za bardzo do siebie.
Od tamtego momentu, jak tylko muszę gdzieś iść lub ktoś patrzy, odczuwam silny lęk i ból psychiczny, który każe mi zawrócić lub po prostu uciec. Moje ciało robi się sztywne i zaczynam kontrolować to jak idę, co z pewnością wygląda śmiesznie.
Dodam, że był czas, kiedy byłem w silnej depresji. Popadłem w hazard i towarzyszyły mi dziwne stany lękowe. Do tej pory pojawia się nieuzasadniony niepokój. Chciałbym zacząć chodzić normalnie bez tego napięcia i strachu.
Panie Adamie,
to co Pan opisał nosi znamiona fobii społecznej (lęku społecznego), czego podłożem jest lęk. Lęk jest jedną z najbardziej dręczących emocji, jakich doświadczamy w życiu.
Określenie „lęk” czasami opisuje chwilowe uczucie zdenerwowania lub niepokoju, które może pojawiać się, np. podczas rozmowy o pracę. Używamy go również do opisania bardziej uporczywych stanów: fobii (np. lęk wysokości, lęk przed określonymi zwierzętami itd.), lęku społecznego (lęk przed ośmieszeniem, krytyką i/lub odrzuceniem w kontaktach społecznych), zaburzenia lękowego napadowego (intensywne uczucie lęku, w którym wydaje nam się, że umrzemy lub zwariujemy), zaburzenia stresowego pourazowego (powracające wspomnienia traumatycznych przeżyć wywołujących głębokie cierpienie psychiczne), lęku przed chorobami oraz zaburzenia lękowego uogólnionego (charakteryzuje się częstymi chwilami niepokoju i fizycznymi objawami lęku).
Bodźcami powodującymi i wzbudzającymi lęk bywają doświadczenia życiowe. U Pana było to związane z emigracją: brak znajomości języka, niepewność zatrudnienia.
Niektóre osoby są bardziej podatne na określone myśli i uczucia. W jakiejś części różnice te wynikają z uwarunkowań biologicznych lub genetycznych. Również otoczenie i doświadczenie życiowe w istotnym stopniu wpływają na przekonania i emocje, które kształtują nam życie. Otoczenie to rodzina, społeczność i miejsca w jakich żyjemy, relacje z innymi ludźmi, zwyczaje kulturowe.
Myśli, nastroje, zachowania, reakcje fizyczne oraz otoczenie/sytuacje życiowe wzajemnie na siebie wpływają i oddziałują. Jeśli zależy nam na poprawie samopoczucia, to często powinniśmy zacząć od zmiany sposobu myślenia. Poznając własne myśli, można zacząć zmieniać na lepsze wiele innych obszarów życia.
Uczucia często rodzą się w nas pod wpływem myśli. To w jaki sposób zinterpretujemy określone zdarzenie, będzie wpływać na nasze nastroje. Dana sytuacja u kilku różnych osób może wywołać różne uczucia w zależności od przekonań i przypisywanych im znaczeń. W sytuacji, którą Pan opisał, na komunikat: „on dziwnie chodzi”, mógł Pan pomyśleć: „jestem dziwny”, „coś jest ze mną nie tak”, „ludzie mnie oceniają” i doświadczyć lęku, a może nawet pogrążyć się w depresji. Inna osoba mogłaby pomyśleć: „nie mają prawa mnie oceniać” i poczuć złość. Jeszcze inna mogłaby pomyśleć: „nie podoba mi się to, że mnie oceniają, ale się tym nie będę przejmować”. W takiej sytuacji osoba zapewne odczuje zarówno niepokój, jak i nadzieję.
Myśli mają wpływ na to, co czujemy w danej sytuacji. Emocjom zwykle towarzyszą nowe myśli, które je wzmacniają i potwierdzają ich zasadność. W lęku myślimy o zagrożeniach, w depresji skupiamy się na negatywnych aspektach życia. W chwilach intensywnych emocji mamy większą tendencję do zniekształcania, ignorowania tych informacji, które podważają zasadność danego nastroju czy przekonań. Im silniejsze czujemy emocje, w tym większe popadamy skrajności.
W chwilach nasilonego lęku warto mieć większy wgląd w swoje myśli. Głębsza świadomość sprawia, że łatwiej dostrzegamy to, jak myśli wpływają na nasz nastrój.
Różne myśli skłaniają nas do różnych zachowań. Wiele myśli pojawia się w głowie nagle i automatycznie, wówczas wiele czynności wykonujemy machinalnie, nie pamiętając jakie myśli nas do tego skłoniły. W sytuacji kiedy inni na Pana patrzą, może uruchamiać się przekonanie: „jestem dziwny/jestem inny” i wówczas zaczyna Pan kontrolować swój sposób chodzenia.
Myśli warunkują również reakcje fizjologiczne. W sytuacji, którą Pan opisał, doświadcza Pan silnego lęku, który może uruchamiać szybsze bicie serca, przyspieszony oddech, napinanie się mięśni.
Panie Adamie, zachęcam Pana do rozpoczęcia psychoterapii indywidualnej, gdzie będzie się Pan uczył analizować wszystkie informacje i spoglądać na problem z wielu stron. Jeżeli będzie Pan rozpatrywał różne punkty widzenia i aspekty sytuacji, zarówno te pozytywne, negatywne i neutralne, będzie mógł Pan lepiej zrozumieć swoje trudności i opracować nowe rozwiązania. W sytuacjach ekspozycji społecznej pojawia się u Pana lęk. Jeżeli wiadomo, że w takich sytuacjach ów lęk się pojawia, to można zaplanować strategie radzenia sobie z nim.
Jeśli od dłuższego czasu odczuwa Pan lęk, to prawdopodobnie zaczął Pan unikać sytuacji, które ten lęk wzbudzają. Jeżeli chce Pan poradzić sobie z lękiem, będzie Pan musiał go zaakceptować (zmiana poznawcza), nauczyć się relaksować (zmiana reakcji organizmu) oraz konfrontować się z tym, co budzi w Panu lęk, aby zacząć sobie z tym radzić (zmiana w zachowaniu). Zwykle nie potrafimy pokonać lęku dopóty, dopóki nie zmienimy sposobu myślenia i nie przestaniemy unikać sytuacji wywołujących uczucie zagrożenia.
To zupełnie naturalne, że chcemy uniknąć sytuacji, w której odczuwamy lęk lub uciec od nich. Warto jednak przezwyciężyć w sobie tę skłonność i wytrzymać. W ten sposób uczymy się znosić uczucie strachu i odkrywamy, że potrafimy pokonywać związane z nim wyzwania. To co pomaga wytrwać w danej chwili i z pełną uwagą obserwować swoje doświadczenia oraz najbliższe otoczenie to praktyka uważności i akceptacji. Jeżeli uzna Pan, że praktyka uważności może się Panu przydać, to warto poszukać ośrodków, które takie kursy organizują. Jest też sporo książek, płyt i aplikacji na urządzenia przenośne, które uczą technik uważności i przypominają o systematycznym ich praktykowaniu.
Kolejną metodą radzenia sobie z lękiem jest spokojne, głębokie oddychanie. Warto ćwiczyć tę technikę wtedy, kiedy nie czuje Pan silnego lęku. Powinien Pan ją dobrze opanować, ćwicząc za każdym razem przez cztery minuty, cztery razy dziennie przez tydzień. Później tę technikę można stosować do opanowania lęku, aby móc wytrwać dłużej w sytuacjach budzących w Panu tę emocję.
To co również pomaga to progresywna relaksacja mięśni, w której na przemian napinamy i rozluźniamy poszczególne główne grupy mięśni. Do nich należy m.in. trening autogenny Schulza (dostępny również w Internecie). Dobrze opanowana progresywna relaksacja mięśni jest techniką, która staje się alternatywą unikania. Wówczas pozwala opanować lęk i wytrwać dopóki lęk częściowo nie ustąpi.
Techniki wyobrażeniowe przydają się wtedy, kiedy chcemy się uspokoić przed wejściem w sytuacje, które prawdopodobnie wywołają w nas lęk oraz dodają odwagi. Wyobrażenia relaksujące to na przykład znajome miejsca, w których czuje się Pan błogo i bezpiecznie. Inspiracją mogą być również melodie, sytuacje czy osoby, które dodają Panu odwagi.
Sensity.pl to poradnia psychologiczna, której misją jest pomoc rodzinom w pokonywaniu kryzysów, ze szczególnym uwzględnieniem pracy z parami i małżeństwami, które znajdują się w sytuacji około rozwodowej. Sensity.pl nie mediuje rozwodów, zawsze walczymy o uratowanie związku i rodziny.
