Depresja niedzielna/weekendowa. Czy to realny problem?
Czy depresja niedzielna/weekendowa to problem, o którym warto rozmawiać? Czy to prawdziwa depresja? Skąd bierze się w nas stres przed zbliżającym się weekendem? Na te właśnie pytania, postaram się odpowiedzieć w dalszej części tekstu. Zaprasza do dalszej lektury.
Niedzielna depresja – czy to prawdziwa depresja?
Zjawisko niedzielnej depresji z perspektywy oceny klinicznej nie spełnia kryteriów diagnostycznych, które pozwalałyby stwierdzić depresję jako chorobę. Brak ciągłości co do długości trwania objawów, oraz ich niespójność czasowa wyklucza możliwość postawienia takiej diagnozy.
Jednocześnie różnorakość i natężenie objawów, jakie mogą towarzyszyć temu zjawisku (o specyfice zaburzenia) wskazują na podobieństwo z repertuarem trudności emocjonalnych i fizjologicznych jakie towarzyszą właśnie depresji i są to: znaczny spadek nastroju, zaburzenia snu, napięcie fizyczne (dolegliwości somatyczne: ból głowy, ból brzucha etc.), spadek apetytu, nasilenie lęku, drażliwość emocjonalna, utrata motywacji. Dlatego możemy mówić o zaburzeniu emocjonalnym, lub zaburzeniu zachowania powtarzającym się w okoliczności końca weekendu, lub jak kto woli w oczekiwaniu na rozpoczęcie kolejnego tygodnia (pracy, szkoły, zmagań, trudności…).
Stres przed zbliżającym się tygodniem
Stres przed zbliżającym się tygodniem może w swej postaci być zupełnie normalnym zjawiskiem związanym z faktycznymi wyzwaniami, obowiązkami, jakie czekają każdego człowieka i okresowo też pojawiają się te „większe” (egzaminy, nowe wyzwania, chwilowe problemy interpersonalne).
Kiedy jednak mówimy o pewnej rutynie, powtarzalności, która nie różni się od poprzednich dni/tygodni możemy mieć do czynienia z nadmiernie silnym przeżywaniem stresu. Czyli: w sumie nie dzieje się wiele więcej niż zwykle, ale przed rozpoczęciem kolejnego tygodnia czujemy spadek nastroju i nasilony lęk; w niedzielę już nic nam się nie chce, spada motywacja. Bardzo często bywa tak, że nie wiemy dlaczego tak się czujemy, ale ten niedzielny nastrój znamy od dawna. Racjonalizujemy to zmęczeniem pracą/nauką, pogodą, bólem głowy etc.
Dlatego, że tydzień nas bardzo stresuje ciągle oczekujemy weekendu, który jak przyjdzie staje się „bezpieczną przystanią”. I tak dryfujemy od przystani do przystani, ciągle w poczuciu, że trzeba się w końcu wydostać na brzeg, aby ponownie skoczyć na głęboką wodę (obowiązek wzywa). Czas w tygodniu mija szybko, ale jest pełen stresu, trochę jak podczas wypadku komunikacyjnego – jest gwałtownym, ale dojmującym doznaniem. W niedzielę spodziewamy się kolejnego dojmującego doświadczenia.
Źródła stresu
Potencjalnych źródeł tego napięcia możemy doszukiwać się w kilku obszarach. Prawdopodobnie będzie ono miało swoje korzenie w naszych różnych trudnych doświadczeniach. Niedzielny nastrój może być swoistym schematem, który nieświadomie powielamy, lub może mieć związek z wynikiem manifestacji innych schematów.
I Katastrofizacja
Dlatego, że mamy nadmierną tendencję do wyobrażania sobie, co złego może się jeszcze wydarzyć. Im więcej sytuacji (obszar praca, szkoła) w których mam mniej kontroli, napawają mnie lękiem z wyobrażania sobie tego, że coś złego się wydarzy – „projekt się nie uda”, „dostanę złą ocenę”, „złamię nogę na zajęciach sportowych”. To powoduje cykl wzbudzania negatywnych emocji lęku i smutku związanych z tymi wyobrażeniami. To z kolei powoduje napięcie fizyczne, drenuje energię, co powoduje spadek motywacji do działania.
II Lęk przed porażką
Dlatego, że postrzegam siebie negatywnie, jako gorszego, głupszego mniej zdolnego – „ciągle boję się porażki”. Boję się, że coś się znowu nie uda a każde wyzwanie, nawet rutynowe aktywizuje spadek poczucia wartości, wtórnie spadek nastroju i lęk (ogólną tendencję do unikania i gotowość do unikania/ucieczki).
III Perfekcjonizm/nadmierny krytycyzm
Dlatego, że mam przekonanie, że wszystko co robię musi być super, dobrze zrealizowane. Poświęcam bardzo dużo energii na dane działanie. Jednocześnie nie wybaczam sobie błędów. Dlatego funkcjonuję ciągle pod presją i w złości na siebie, że działam niewystarczająco dobrze. Wyzwania tygodni kojarzą mi się negatywnie, dlatego przed poniedziałkiem mam zły nastrój; gdyż wyzwania kojarzą mi się z silnymi, trudnymi emocjami i napięciem.
IV Samopoświęcenie/podporządkowanie
Mając ten schemat mam tendencję do nadmiernego brania odpowiedzialności za innych (wyręczam innych, dlatego mam 200% więcej pracy), lub nie odmawiam ludziom, gdyż boję się krytyki, lub ich złości. Tak czy inaczej efekt jest taki, że aktywności rutynowe jakie towarzyszą mi w ciągu tygodnia kojarzą mi się z sytuacjami, kiedy „nie mogę odmówić”. Zadania i aktywności zwłaszcza te, które wymagają współpracy z ludźmi kojarzą mi się z założeniem, że „nie mogę zawieść”. Najczęściej jestem mało asertywny(a), rzadko mówię „nie” i zostaję po godzinach/po lekcjach, bo ktoś czegokolwiek chce (nawet po prostu porozmawiać). To męczy i nie pozostawia czasu na własne potrzeby.
V Lęk przed oceną/wstyd
W zasadzie każde działanie poza „bezpieczną przystanią” napawa lękiem. Ciągle się porównuję z innymi: dotyczyć to może wyglądu, zachowania, intelektu. Mam bardzo dużo kompleksów, a wejście w codzienne aktywności to kontakt z ludźmi, a to niesie ze sobą złe myślenie na temat siebie.
Historia z życia – przykład
(patrz punkty I, II, III, IV, V) – zazwyczaj niedziele w domu rodzinnym były nudne. Nikt nie poświęcał mi czasu, ale rodzice/opiekunowie mieli swój utarty rytuał. Przy tym oboje lub jedno z nich stresowało się tym co ma się wydarzyć jutro w pracy. Sporo o tym mówili przy obiedzie. Wiedziałem, że muszę odrobić lekcje do szkoły, lub przygotować pracę ręczną, ale nie bardzo mogłem liczyć na wsparcie. Za to byłem rzetelnie weryfikowany i nawet najmniejszy błąd w zadaniach domowych urastał do rangi problemu wymagającej długiej kłótni, lub przynajmniej pogadanki „co z ciebie wyrośnie”. Nie szczędzili mi krytyki i wielokrotnie byłem zobligowany do poprawiania czegoś w kółko. Jak nie ocen to zachowania.
Brakowało czasu na relaks, odpoczynek, lub wspólną zabawę w niedzielę. Do tego ojciec lubił się napić, żeby złagodzić swój stres, ale wtedy rodzice się kłócili. Wychodził z domu, nie było go do późnego wieczora. Martwiłem się, i dopóki nie wrócił nie mogłem jeść i zasnąć. Matka była sfrustrowana i przelewała swoją frustrację na mnie, lub zamartwiała się tym, że nie radzi sobie z tym „złym ojcem”. Rano byłem zmęczony i trudno było mi się skupić. Nauka nie zawsze szła zgodnie z oczekiwaniami niedzielnymi rodziców. Zmęczenie dawało się we znaki.
W niedzielę często czułem się smutny i przygnębiony. Bałem się co się wydarzy w niedzielę od rana znając „niedzielny rytuał”, ale też zacząłem się bać czy sobie poradzę w poniedziałek, wtorek itd. Aż do „bezpiecznej przystani” – soboty. Po sobocie była niedziela.
W niedzielę nie było wielu powodów do radości. Były za to ból głowy, ból brzucha, spadek apetytu, nasilenie lęku, drażliwość emocjonalna, utrata motywacji. Po prostu niedzielna depresja.
Jak sobie radzić z syndromem niedzielnego popołudnia?
Po pierwsze przełam schemat. Zadbaj o plan działania i o siebie w tym planie. Przełam rutynę: zrób listę rzeczy/aktywności przyjemnych i konstruktywnych, których zazwyczaj nie robisz. Spotkania towarzyskie, spacer, nowe aktywności i hobby, których nie podejmowałeś i rezygnowałeś – to tylko kategorie, w których możesz umieścić co chcesz. Zmiana stylu i higieny życia w obrębie jednego dnia może być początkiem do większych zmian – w kontekście własnego dobrostanu i ogólnego samopoczucia.
Naucz się uważności i kieruj swoją uwagę na te aspekty codzienności, które mogą wzbudzać twoją ciekawość i inny – bardziej pozytywny – stan emocjonalny niż „niedzielny nastrój”. Zaangażuj bliskich we wspólne aktywności, które będą różnić się od utartych schematów. Naucz się – w miarę możliwości nie odkładać pracy/nauki na ostatnią chwilę (niedzielę).
Zaproponuj sobie poprawiacz kondycji – wysiłek fizyczny w dowolnej postaci, która sprawi ci radość. Postaraj się zadbać o takie detale jak zmiana miejsca, otoczenia i zmiana niedzielnych przyzwyczajeń żywieniowych. Naucz się robić tak jak chcesz, co powoduje poprawę nastroju.
Kiedy okaże się, że na dowolnym etapie próby zmiany pojawi się opór, problem z realizacją, blokada – prawdopodobnie oznaczać to będzie, że twój poziom lęku (schemat) jest na tyle znaczny, że możesz potrzebować wsparcia. Nie bój się wówczas poszukać pomocy, np. podczas rozmowy z psychoterapeutą. Czasami każdy potrzebuje wsparcia, czasami po to aby mieć lepsze niedziele, lepszy tydzień, lepsze – bardziej radosne i spokojne życie.
Dziękuje za ten artykuł! Jeszcze nie słyszałam o niedzielnej depresji. Dziękuje za wartościowy i wyczerpujący artykuł!