Wpisy

Zwolnij, by po prostu BYĆ - o mocy mindfulness

Zwolnij, by po prostu BYĆ – o mocy mindfulness

Przytłoczeni tysiącem obowiązków i zadań, w ciągłym biegu, w wiecznym niedoczasie przestajemy świadomie doświadczać siebie, otaczającego nas świata i emocji, których codziennie doznajemy.

Co zrobić, by zwolnić, znaleźć czas dla siebie i nareszcie poczuć, że żyjemy naprawdę?

Mindfulness, to inaczej uważna obecność, oznacza sztukę świadomego życia i głębokiego badania własnej mentalności. To z kolei sprzyja znajdowaniu harmonii, mądrości i niczym nieskrępowanej radości. Mindfulness to zdolność do skupiania pełnej uwagi na myślach, emocjach i doznaniach, jakich doświadczamy w każdej chwili życia i przyjmowania ich do siebie takimi jakimi one naprawdę są. Bez oceniania, osądzania, roszczeń. To stan bezustannej samoobserwacji – bycie świadomym siebie nawet podczas takich prozaicznych czynności jak jedzenie, patrzenie, chodzenie, oddychanie, a także i wykonywanie codziennych “półautomatycznych” obowiązków zawodowych.

Dzięki uważnej obecności możliwym staje się mocne doświadczanie własnego życia, pozbycie się wrażenia odrętwienia, tego, że czas przecieka nam przez palce, nie przynosząc niczego konstruktywnego, budującego czy satysfakcjonującego. Mindfulness to również wyjątkowe narzędzie terapeutyczne. Pozwala na pozbycie się irracjonalnych, niszczących nawyków i reakcji na to, co się dzieje w otaczającym nas świecie oraz w nas samych – doskonale uczy panować nad nimi w sposób kompletny i świadomy.

Mindfulness – świadome istnienie – to sposób funkcjonowania na najwyższym poziomie świadomości. Czułej i ustawicznej.

Techniki stosowane do osiągnięcia i praktykowania Mindfulness z powodzeniem wykorzystuje się również w psychoterapii (np. trzecia fala terapii poznawczo-behawioralnej). Wspomagają pozbywanie się nałogów, niekontrolowanych wybuchów emocji, np. złości, kontrolowanie i leczenie nawracających depresji, czy niwelowanie wpływu i skutków niszczącego stresu.

Moc medytacji

Bycie uważnym oznacza widzieć i odczuwać więcej w “tu i teraz”. Oznacza celebrowanie każdej chwili życia, obserwacje siebie i czujne tego, co nas otacza. Jak to zrobić? Trzeba nauczyć się to dostrzegać.

W pogłębianiu mindfulness pomaga medytacja, która jest niczym innym jak wsłuchiwaniem się w we wrażenia, w siebie, która pomaga “oglądać” swoje myśli, chłonąć otaczający świat albo zupełnie się od nich odcinać, by zrobić przestrzeń na nowe. To z buddyjskiej medytacji zaczerpnięto ideę uważności i przeniesiono ją do zachodniego świata, gdzie jest wykorzystywania nie tylko jako sposób na głębokie doświadczanie życia, ale również jako metoda leczenia rozmaitych zaburzeń psychologicznych.

Pogłębienie mindfullness prowadzi do świadomego kontrolowania własnych reakcji na bodźce płynące z otaczającego świata albo od innych ludzi,  a tym samym na pozbycie się uciążliwych, niewłaściwych i prowadzących do konfliktów (zarówno wewnętrznych, jak i tych międzyludzkich) zachowań, lęków i myśli, które utrudniają życie i przynoszą negatywne emocje.

Wystarczy zaledwie 20 minut medytacji dziennie, 20 minut tylko dla siebie, by zacząć po prostu BYĆ. To droga do poczucia wewnętrznej harmonii, niezwykłej zdolności koncentracji oraz poczucia, że jest się  “w odpowiedniej chwili we właściwym miejscu”.

Ćwiczenie

Usiądź wygodnie. Najlepiej “po turecku” w miejscu, gdzie czujesz się dobrze i nikt nie będzie ci przeszkadzał. Dobrze, by było ono ciche – dodatkowe bodźce z zewnątrz – przynajmniej początkowo – mogą cię rozpraszać i utrudniać medytację. Teraz zamknij oczy, spróbuj się wyciszyć i odpędzić od siebie wszystkie dręczące cię myśli (porzuć na chwilę myślenie o zadaniach jakie masz jeszcze do wykonania, zapomnij o kłopotach – teraz liczy się tylko to, że siedzisz i masz czas dla siebie).

Oddychaj głęboko. Postaraj się wyobrazić sobie jak wdychane nosem powietrze po kolei zasila wszystkie tkanki twojego ciała (wyobraź sobie jak płynie od głowy, do rąk, klatki piersiowej, brzucha aż do stóp). Na początku w głowie będą pojawiać się najróżniejsze myśli i “odciągać” cię od bycia “tu i teraz”. Staraj się je sobie uświadamiać i odpędzać od siebie. Skoncentruj się na wrażeniu, jakie zostawia na górnej wardze powietrze wydychane przez nos. Skupiaj się na nim i tylko na nim, jak najdłużej potrafisz.

Jeśli będziesz to ćwiczenie powtarzać regularnie, czas “wyłączania” myśli będzie coraz dłuższy. Potem będziesz mógł wykonać to ćwiczenie niemal wszędzie. Warto! Bo daje ono natychmiastowy relaks, kontaktuje z własnymi emocjami, uwrażliwia na bodźce i przyspiesza szybkość myślenia.

Dowiedz się więcej

By pogłębić wiedzę na temat mindfulness warto nie tylko jej się powoli uczyć, ale także o niej czytać. Godne polecenia są “Mindfulness. Trening uważności” Marka Williamsa i Danny Penman, “Trening świadomego śnienia” Charlie Morley oraz “Gdziekolwiek jesteś, bądź” Jon Kabat-Zinna.

Mindfulness w pracy z zaburzeniami odżywiania Sensity.pl

Zastosowanie mindfulness w pracy z zaburzeniami odżywiania

Ponad miliard ludzi na świecie cierpi na nadwagę

Otyłość staje się już problemem nie tylko o pojedynczych osób, ale całych społeczeństw. Naukowcy biją na alarm głosząc epidemię otyłości. „Zwykłe diety” i konwencjonalne podejście do problemu nie są wstanie jej powstrzymać. Coraz więcej osób zgłaszających się do psychologów, terapeutów niepokoi się swoją wagą. Często mają za sobą niezliczone ilości diet, potrafią bezbłędnie przeliczać kalorie, znają najmodniejsze trendy dietetyczne (od jedzenia wyłącznie białka po dietę w ogóle je wykluczającą). Bywają momenty, że chudną, ale po kilku miesiącach znów nabierają kilogramów. I tak w kółko…

Jedzenie – nauczmy się jak to robić

Większość nauk o odżywianiu kładzie szczególny nacisk na ilość kalorii w produktach, zawartość tłuszczów, białek, węglowodanów… Oczywiście to ważne, abyśmy wiedzieli co należy jeść, ale to nam nie wystarczy. Równie ważne jest nauczenie się jak to robić. Praktyka mindfulness głosi:

„Zacznij nie od tego co masz na talerzu, ale od tego, co już masz w sobie – od przytomnego i świadomego przeżywania każdej chwili życia – od uważności”.

Należy zwracać większą uwagę na to, w jaki sposób karmimy swoje ciało. Szczególnie w dzisiejszym świecie, w którym otaczają nas tysiące rozpraszających bodźców oraz permanentny brak czasu. Często jemy nawykowo, odruchowo, nieuważnie, sięgamy po przekąski nie zdając sobie nawet sprawy, że przyjmujemy pożywienie, nie czujemy jego smaku, wrzucamy je w nasze ciała jak w worek. Takie nieuważne jedzenie sprzyja przybieraniu na wadze i otyłości.

Umiejętność właściwego jedzenia to klucz do zdrowia

…i wewnętrznego spokoju, a tym samym droga do szczęśliwszego życia. Wszyscy wiemy, że aby zrzucić zbędne kilogramy należy mniej jeść, a więcej się ruszać. To prosta recepta, a mimo to nie zawsze się udaje. Niby pełni motywacji rozpoczynamy odchudzanie, ale gdy z różnych powodów „zboczymy z wyznaczonej ścieżki” zaczynamy robić sobie wyrzuty sumienia, zaczynamy analizować: co zjedliśmy? dlaczego było tego za dużo? dlaczego nie zrobiliśmy ustalonego treningu?

Zamartwiamy się naszym wyglądem i tym, co będzie dalej, a wtedy tracimy z oczu to, co najważniejsze – chwilę obecną. A przecież to jedyna chwila, w której możemy dokonać realnych zmian, daje nam nową szansę, by dokonać zmiany na lepsze.

Jak praktykować uważność na co dzień?

Oparciem dla świadomego jedzenia jest ogólna uważność na co dzień. Praktyka mindfulness zwraca szczególną uwagę na świadome oddychanie. Buduje ono dobrostan ciała i umysłu oraz wzmacnia świadomość naszego związku z otaczającym światem. Uważne oddychanie podtrzymuje życie zarówno fizyczne, jak i duchowe:

Spróbuj usiąść wygodnie, niech Twoje stopy mocno dotykają podłogi, wyprostuj plecy. Skoncentruj swoją uwagę na wdechu i wydechu. Pomyśl sobie: „Robiąc wdech, wiem, że robię wdech. Robiąc wydech, wiem, że robię wydech”. To proste ćwiczenie, ale wymaga skupienia całej swojej uwagi tylko na oddechu, na niczym więcej.

Nauczmy się akceptować swoje ciało

Osoby borykające się z zaburzeniami odżywiania często nie akceptują własnej fizyczności, mają bardzo negatywny stosunek do swojego ciała. Dlatego szczególnie ważna jest pomoc w nawiązaniu z nim kontaktu. Jednym z ćwiczeń, które często okazuje się  przydatne, chociaż niekoniecznie łatwe, jest technika skanowania ciała:

Połóż się na podłodze, zadbaj o to, żeby nie krzyżować swoich kończyn ani palców. Ręce niech swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi spodem do góry. Rozluźnij się, zamknij oczy, skoncentruj  uwagę po kolei na każdej części ciała oraz odczuciach, jakich w związku z nimi doświadczasz – bez osądzania, bez eliminowania tych odczuć. Jeżeli cokolwiek odciąga Twoją uwagę, zauważ to, że utraciłeś uważność, zaakceptuj ten fakt i łagodnie powróć do obserwowania swojego ciała. Jeżeli pojawiają się jakieś myśli, obrazy, emocje – zaobserwuj je z otwartością, bez oceniania, pozwól im istnieć i dalej z uważnością skanuj swoje ciało.

Technika pozwala „oswoić się ze sobą”, powoli zacząć akceptować nasze doznania płynące z ciała. Celem takich ćwiczeń jest utrwalenie w naszej świadomości pozytywnych przekonań dotyczących własnej osoby oraz naszych możliwości, które mogą stać się źródłem siły oraz satysfakcji. Regularna praktyka pozwala na wyrobienie się nawyku uważności.

Świadome odżywianie – 7 praktyk uważności

Jedzenie dostarcza składników odżywczych oraz energii niezbędnej dla naszego ciała. Uważne odżywianie pomaga w byciu świadomym współzależności w świecie oraz przyczynia się do utrzymania zdrowej, satysfakcjonującej wagi.

Oto przykłady siedmiu praktyk uważności, których opanowanie pomaga w świadomym jedzeniu:

  1. Uczcij to, co jesz – wyraź wdzięczność za posiłek
  2. Angażuj wszystkie zmysły
  3. Nakładaj małe porcje
  4. Delektuj się małymi kęsami i gryź dokładnie
  5. Jedz powoli
  6. Nie opuszczaj żadnego posiłku
  7. Niech podstawę Twojej diety stanowią produkty roślinne – „dla Twojego własnego zdrowia i dla dobra planety”

O zjawisku mindfulness możesz dowiedzieć się więcej czytając artykuł Zjawisko mindfulness i jego zastosowanie w psychoterapii.

Autor: Lidia Kowalska- Surowy

Zjawisko mindfulness Sensity.pl

Zjawisko mindfulness i jego zastosowanie w psychoterapii

Czym jest zjawisko mindfulness?

W języku polskim brakuje właściwego słowa, które mogłoby tłumaczyć mindfulness. Najczęściej stosuje się termin uważności czy pełni obecności. Zjawisko odnosi się do podejścia polegającego na byciu całkowicie obecnym wobec doświadczenia. Jest to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na obecną chwilę. Jest to sztuka świadomego życia, która poprzez systematyczną samoobserwację oraz badanie natury własnego umysłu pomaga odnaleźć harmonię, radość oraz szczęście.

Mindfulness polega na rozwijaniu umiejętności skupienia uwagi na tym, co „tu i teraz”. Skupienia, w którym wszystko, co się dzieje i czego doświadczamy, jest przez nas akceptowane bez osądzania czy przywiązywania się do tego. W życiu codziennym nasza uwaga jest rozproszona, a nasz umysł nieustannie bombardowany tysiącem bodźców. Praktyka mindfulness uczy jak radzić sobie w takim środowisku oraz świadomie sterować uwagą.

Filozofia mindfulness zakłada, że nasze cierpienie wynika ze sposobu percepcji doświadczanych przez nas zdarzeń. Własny sposób reagowania często wpędza nas w błędne koło np. nie akceptujemy własnego lęku i dlatego skupiamy się na tym odczuciu, zatapiamy się w nim, pogrążamy. Terapeutycznym zadaniem uważności jest przerwanie tego „błędnego koła” oraz zmiana sposobu postrzegania, co przyczynia się do poprawy jakości naszego życia.

Na czym polega praca terapeutyczna?

Istotą terapii opartej na uważności jest połączenie metod terapii poznawczej z klinicznym zastosowaniem odpowiedniej formy medytacji prowadzącej do mindfulness. W terapii poznajemy, jaki stan naszego umysłu jest charakterystyczny dla zaburzeń nastroju, równocześnie rozwijamy nowe sposoby reagowania. Zmianie podlega więc przede wszystkim proces myślenia, a nie tylko jego treść.

Przykładowo: cierpiącemu na depresję zaleca się obserwowanie własnych myśli, zwracanie na nie uwagi, ale bez zatrzymywania ich i bez analizy. Pacjenci uczą się „puszczać” owe myśli, co ogranicza naturalną skłonność umysłu do ruminacji, czyli uporczywego koncentrowania się na przeżywanych symptomach oraz przyczynach cierpienia (co jest obecne u chorych na depresję).

Mindfulness skuteczne wspiera leczenie wielu zaburzeń

Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich lat pokazały, że programy terapii wykorzystującej uważność są skuteczną metodą w leczeniu oraz wspomaganiu leczenia zaburzeń somatycznych i psychicznych. Praktyka mindfulness skuteczne wspiera leczenie: zaburzeń lękowych, depresji, przewlekłego bólu, uzależnień, syndromu przewlekłego zmęczenia i wypalenia oraz zaburzeń odżywiania. Mindfulness umożliwia uczenie pacjentów nowych sposobów regulowania emocji takich jak: uważność, tolerancja, umiejętność wyrażania własnych stanów emocjonalnych czy akceptowania trudnych emocji.

Dzięki świadomemu, nieosądzającemu skierowaniu uwagi na obecną chwilę, możemy osiągnąć większy wgląd w impulsy, które przyczyniają się do naszych, często dysfunkcjonalnych zachowań, dostrzec wyraźniej towarzyszące nam myśli i emocje. Uważność tworzy okazję do dostrzeżenia tego, co wcześniej (przed treningiem uważności) mogło umknąć niezauważone, tego co dzieje się z nami tu i  teraz. To z kolei stwarza możliwość do dokonywania bardziej świadomych, zdrowszych oraz bardziej zgodnych z naszymi celami i wartościami wyborów.

Autor: Lidia Kowalska- Surowy