Jak zapanować nad wewnętrznym krytykiem?

„Być ponadto co nas boli”

Pozorna banalność wersów piosenki „Jedzie pociąg z daleka” Ryszarda Rynkowskiego, nie przeszkadza jej od lat porywać tłumów do chóralnego odśpiewania, zawartych w niej „prawd życiowych”. Tak się jakoś składa, że niemal każdy w tych prostych rymach znajdzie wyznanie, z którym identyfikuje się wystarczająco, by spróbować swoich sił wokalnych. Ja od dawna szczególnie wyraźnie słyszę tam fragment, który traktuję jako warunek konieczny wszystkich przyjemności, opisywanych w tej piosence:

Być ponadto co nas boli.

Co ośmiesza tylko nas.

Powszechna samokrytyka, czyli wewnętrzny krytyk rośnie w siłę

Nie da się jednak zaprzeczyć, że w prawdziwym, codziennym życiu utrwalamy w sobie poczucie niespełnienia i braku akceptacji. W naszej kulturze wychowanie najczęściej oznacza nadmiar krytycznych komentarzy. Nieustannej negacji i akcentowania naszych porażek: zaniedbałeś, zapomniałeś, nie zrobiłeś, mogłeś się bardziej postarać, itp.

Karmiony tymi komunikatami wewnętrzny krytyk rośnie w siłę i okopuje się w psychice, z zamiarem komentowania nas przez całe życie. Wyczuleni na jakikolwiek przejaw oceny, zaczynamy większość sygnałów ze swojego otoczenia interpretować jako wyraźnie i znacząco z nami powiązane, po prostu „nasze”. Tak nakręca się spirala fantazji, przekonań i wypływających z nich reakcji, która nie tylko dostarcza nam coraz więcej stresu i cierpienia, ale co gorsza coraz silniej wpływa na relacje.

Każdego dnia przytłaczają nas sytuacje, w których małżonek, kolega z pracy, znajomy, czy wreszcie ten pan w sklepie robi coś, co nas rani lub sam reaguje, jakby miał do nas pretensje lub żal. To spojrzenie, ton głosu, brak kontaktu lub niejasny sms… Zresztą nawet bez nich, naszą głowę zajmuje zastanawianie się, jak ktoś odbierze to co zamierzamy powiedzieć, zrobić. Niektórzy z pacjentów opowiadają, że zazwyczaj nie pamiętają drogi do pracy, bo są całkowicie pochłonięci w rozmyślaniach, jak ich postępowanie wpłynęło na innych, gdzie i jaki popełnili błąd, a wreszcie jakie są prawdopodobne następstwa tych „groźnych katastrof”.

Czy cały świat obserwuje nasze poczynania?

Czy rzeczywiście cały świat z taką uwagą obserwuje nasze poczynania? Wsłuchuje się w nasze słowa i gesty, analizując je drobiazgowo jak analitycy polityczni sygnały z otoczenia prezydenta mocarstwa światowego? Czy nasi bliscy i znajomi po powrocie do domu bez końca odtwarzają ostatnią wspólną rozmowę i podporządkowują jej swój nastrój na resztę dnia? Szczerze mówiąc wątpię.

Osądzamy sami siebie – badania

Podobnego zdania są zresztą naukowcy, badający te kwestie. Kiedy Robin Dunbar i Anna Marriott w 1997 r. pochylili się nad tematami i zawartością międzyludzkich rozmów, okazało się, że prawie 80% poszczególnych wypowiedzi dotyczy nas samych i naszego postrzegania rzeczywistości. Tak jakby głównym sensem rozmowy było przekazanie rozmówcy, jak największej ilości informacji o sobie. Głównie i przede wszystkim o sobie.

W 2013 r. Diana Tamir i Jason Mitchell z Harvardu opisali zniekształcenie poznawcze, tzw. „zakotwiczenie”, skutkujące przywoływaniem własnych doświadczeń, jako podstawy interpretacji cudzych przeżyć. Innymi słowy, neutralna informacja w czyjejś wypowiedzi będzie dla nas miała odcień negatywny lub pozytywny. W zależności od tego, jakie skojarzenie uruchomi w naszej pamięci.

Natomiast badania Meghan Meyer i Matthew’a Liebermana z 2018 r. wprowadzają teorię o charakterze organicznym, według której obszary mózgu pełniące rolę podstawowej, „domyślnej” sieci neuronalnej, aktywnej. Nawet podczas braku impulsów i czynników zewnętrznych, są tym samym miejscem, które „rozgrzewa” się podczas myślenia o sobie. Można powiedzieć, że nomen omen, domyślnie myślimy o sobie. I że kiedy czujemy się osądzani, dzieje się tak dlatego, że osądzamy sami siebie.

Nie jesteś pępkiem świata

Stwierdzenie, że tak naprawdę, nikt nie przejmuje się nami tak bardzo jak uważamy, może przynieść nam solidną porcję ulgi. Powinniśmy tylko umieć z niej skorzystać. Najczęściej nie jest to wcale takie łatwe – nawyki i mechanizmy utrwalone przez lata nie będą chciały łatwo oddać pola. Spróbujmy jednak przyjrzeć się, jak działa opisywana perspektywa.

Zniekształcenia poznawcze

Przypisywanie sobie wpływu a nawet związku ze wszystkimi wydarzeniami w naszym otoczeniu, pozornie referuje do odpowiedzialności, jednakże błyskawicznie może przekroczyć próg racjonalności. To taki mimowolny zjazd od doświadczania do fantazjowania i myślenia życzeniowego. Ujawnia się w tym zjawisku również potrzeba sprawowania kontroli, która nigdy niezaspokojona prowadzi do dużych obciążeń i ciągłego stresu.

Pętla domyka się w obszarze trudnych emocji. Nasza uważność zaczyna koncentrować się na sytuacjach pełnych dyskomfortu, coraz więcej myślimy o tym jak mu zapobiegać. Rozczarowani nieuniknionymi porażkami modelujemy swoje wyobrażenia o otoczeniu i jego motywacjach. Aż wreszcie nabieramy przekonania, że cały świat chce nam zrobić coś przykrego.

Kiedy przedstawić to w ten sposób, odsłania się silny rys egocentryczny. Jak to, egocentryk myśli o sobie i na pewno mu z tym dobrze..? Otóż właśnie nie do końca. Jeśli fundamentem naszego myślenia są kompleksy, zaburzenia samooceny, niezweryfikowane wyobrażenia i założenia, to sprowadzą one samolubny pojazd na manowce cierpienia.

Kluczowym pojęciem będzie tu zjawisko personalizacji – zniekształcenie poznawcze, realizowane w postaci mechanicznego lokowania przyczyn wszystkich wydarzeń w nas samych. Kwestia odruchu jest tu zasadnicza. Ofiara personalizacji nie weryfikuje odczuć, nie pyta o możliwe wyjaśnienia, nie mobilizuje się do dystansu. Od początku ulega przekonaniu i szybko szuka potwierdzeń, że obserwowane fenomeny odnoszą się do niej. Stąd już krótka droga do reakcji, która niemal na pewno doprowadzi do nieporozumień. Bo jak osoba, która w żaden sposób nie zamierzała nam dokuczyć, ba! nawet o nas w danej chwili nie myślała ma poradzić sobie z zachowaniem, którego powodu nie rozumie – oto ktoś w ich obecności zaczyna się złościć, obrażać lub przymilać i osaczać.

Wewnętrzny krytyk

Wspomniałem wcześniej o wewnętrznym krytyku – naszym towarzyszu na całe życie, który wyjątkowo dobrze czuje się w roli pępka świata. Właśnie w krytycznej perspektywie może ujawnić swoją największą moc przekonywania. Nie bez powodu osoby obciążone personalizacją, w kolekcji swoich wyobrażeń montują niemal wyłącznie negatywne doświadczenia. Cały świat chce wyśmiać, zranić, obrazić lub w inny sposób niesprawiedliwie nas potraktować. To kolejny dowód na zniekształcony obraz rzeczywistości, nadmiernie skoncentrowany na ulubionych tematach wewnętrznego krytyka. Akurat on nie potrafi inaczej patrzeć na świat, ale nie znaczy to, że musimy korzystać tylko z jego optyki. Jak każda interpretacja, tak i ta jest intencjonalna, przy czym wyjątkowo dla nas kosztowna.

Ja w centrum wszechświata – narcyz

Konfrontacja z krytykiem i naszym wyobrażeniem o wyjątkowej roli w świecie, prowadzi do źródła, przy którym utknął pewien mitologiczny bohater. Nieustanne zawracanie energii otoczenia na siebie, świadczy o niemałej dozie narcyzmu – niezależnie od tego, że wyobrażenia o reakcjach otoczenia są negatywne, pozostawiają nas w centrum wszechświata. Niezwykle kusząca pozycja, nawet za cenę dyskomfortu.

Trzeba tylko pamiętać, że Narcyz zapatrzony w swoje odbicie zapomniał o głodzie i pragnieniu. To nie skończyło się dla niego najlepiej. Podobnie my, możemy w ten sposób zapomnieć, odwrócić uwagę od jakiegoś deficytu czy frustracji. Wytłumaczyć sobie, że to świat nas źle traktuje, ale nie będzie to sposobem na rzeczywiste rozwiązanie problemu.

Jak nie brać wszystkiego do siebie?

Zmiana opisanego mechanizmu nie jest łatwa, bo potrafi on zamontować się w życiu bardzo mocno. Działa to trochę jak sprzężenie zwrotne – im bardziej tendencyjnie postrzegamy otoczenie, tym więcej znajdujemy „dowodów” na taki właśnie obraz świata. Nasze reakcje, oparte na wyobrażeniach, już realnie niestety wpływają na nasze relacje. To wszystko utwierdza nas w naszych przekonaniach, itd.

Porozmawiaj z innymi

Niemniej silnym sojusznikiem w pracy nad sobą może być perspektywa ulgi, jaką możemy odczuć, zrzucając z siebie obowiązek dźwigania na barkach całego świata. Początkiem takiej drogi jak zwykle jest skonfrontowanie się ze świadomością własnego postępowania. Bardzo dobrze służy temu rozmowa z innymi. Jeśli ktoś bliski zwraca nam uwagę, że nasze reakcje są niezrozumiałe, nieuzasadnione lub nadmiarowe, zastanówmy się spokojnie nad tym. Przecież nie musimy od razu poddawać się czyjeś perspektywie. Warto jednak sprawdzić czy nie ma w takich uwagach czegoś prawdziwego.

Wsparcie w psychoterapii

Jeśli zmierzenie się z opinią bliskich jest dla nas zbyt trudne, psychoterapia będzie właściwym miejscem, aby zrobić to w atmosferze bezpieczeństwa, dystansu i poufności. Spotkanie w gabinecie daje przecież komfort pełnego przedstawienia swoich wyobrażeń, bez ryzyka oceny czy wartościowania. Bez oporów związanych z potencjalnym wpływem takich wyznań na nasze życiowe otoczenie.

Można razem ze specjalistą sprawdzić, które z naszych przekonań w spokojnej rozmowie wydają się mniej prawdopodobne, niż podczas stresujących interakcji w pracy lub domu. Omawianie tych trudnych doświadczeń potrzebuje wsparcia, pod postacią życzliwości bliskiej osoby lub sojuszu terapeutycznego, bo trzeba zmierzyć się z przewartościowaniem swojego dotychczasowego obrazu świata. Niejeden z nas będzie obawiał się nowego pejzażu. Także dlatego, że uświadomienie sobie, iż nie jesteśmy tak ważni i wyjątkowi jak myśleliśmy, postawi nas przed pytaniem: co zostaje bez tej otoczki?

Zapewniam, że warto to zrobić. Zainwestować w zrozumienie siebie, aby pogląd innych na nasz temat nie decydował o naszym komforcie życiowym. W kontakcie ze sobą można nieco rozbroić wewnętrznego krytyka. Każdy krok w tym kierunku zbliży nas do samoakceptacji i ugruntuje poczucie wartości, niezależne już od opinii innych. Jeśli masz wrażenie, że żyjesz w ciągłym napięciu, związanym z gotowością na wyobrażone kryzysy, to rezygnacja z egocentrycznej perspektywy przyniesie ci wiele ulgi.

Indywidualne techniki relaksu

Przy tej okazji warto zaznaczyć, jak różne, indywidualne techniki relaksu i doświadczania siebie wspierają nasz komfort. Poszukaj sposobu i czasu aby wyciszyć się fizycznie i zrównoważyć emocjonalnie. Jeśli twoja głowa pełna jest fantazji o możliwych przyczynach zdarzeń i przewidywanych reakcjach innych, powiązanych z tobą, poświęć trochę wysiłku i determinacji do podważenia tych przekonań. Sprawdź jak jest naprawdę, porozmawiaj, zapytaj.

Nie zadowolisz wszystkich

I wreszcie – pogódź się z tym, że nie jesteś w stanie zadowolić wszystkich. Choćbyś dołożył jeszcze wielokroć starań i kontroli, pragnienie „poukładania” świata musi być zawiedzione. Po prostu nikt z nas nie ma takich mocy. Zazdrościmy tego herosom, ale w większości opowieści to właśnie oni okazują zmęczenie swoją rolą. Zaczynają marzyć o normalnym, tzn. niedoskonałym życiu.

Wojciech Gorczyca

Wojciech Gorczyca Prowadzi terapię indywidualną metodą Gestalt, koncentrując się na wyjątkowości każdego klienta. Za kluczowe uważa zbudowanie i utrzymanie relacji opartej na zaufaniu, pozwalającej zmierzyć się z własnymi ograniczeniami i obawami. Podczas terapii par i małżeństw pracuje w interesie związku, dążąc do wypracowania naturalnej bliskości pomiędzy partnerami. Czytaj więcej…

Umów online spotkanie z tym terapeutą